Как естественным образом улучшить метаболизм: 15 проверенных способов

Если вы ищете естественные способы повысить свой метаболизм, вы будете рады узнать, что скорость метаболизма можно изменить без использования лекарств или других неестественных средств.

Базальный уровень метаболизма – это количество калорий, сжигаемых вашим телом, чтобы выжить, включая дыхание и поддержание оптимальной температуры тела. Однако ваш общий метаболизм включает не только ваш основной уровень метаболизма, но и калории, израсходованные в повседневной жизни.

Большинство людей думают, что ваш вес – это просто калории за вычетом калорий. Но это неправда! Некоторые вещи могут увеличивать или уменьшать количество калорий, необходимых вашему организму в день – это в первую очередь, упражнения, но иногда и пища, которую вы едите. На большинстве низкоуглеводных диет , таких как  кето-диета  или диета Аткинса, вы потребляете больше калорий и больше жира, но все равно худеете. 

15 лучших способов улучшить метаболизм

  1. Используйте перец чили
  2. Ешьте ягоды
  3. Потребляйте больше белка и меньше углеводов
  4. Пейте холодную воду
  5. Пейте чай
  6. Занимайтесь спортом
  7. Выполняйте интервальные тренировки
  8. Встаньте и двигайтесь больше
  9. Держите свою щитовидную железу здоровой
  10. Попробуйте очищение тела
  11. Спите спокойно
  12. Принимайте антоциановые добавки
  13. Попробуйте капсаицин
  14. Принимайте добавки с омега-3 жирными кислотами
  15. Получайте достаточно витамина D

Преимущества повышения вашего метаболизма

Повышение метаболизма может помочь вам похудеть и сжечь жир. Хотя лучший способ похудеть – это заниматься спортом и придерживаться питательной растительной диеты, но иногда вам нужно начать поднимать веса, если ваш метаболизм тормозит. Когда вы начинаете худеть, ваш метаболизм замедляется, особенно при быстрой потере веса. Метаболизм также замедляется с возрастом, особенно у женщин.

Включение этих идей в свою жизнь может противодействовать этим естественным задержкам в скорости метаболизма, поддерживая стабильную потерю веса или помогая вам поддерживать здоровый вес.

Как улучшить метаболизм

К счастью для вас, есть несколько отличных вариантов, которые могут немного повысить скорость метаболизма. К ним относятся продукты, травы, добавки и изменения в вашем образе жизни, например, больше сна или выполнение определенных техник упражнений.

Лучшие продукты, способствующие метаболизму

Некоторые продукты влияют на ваш нормальный метаболизм. Этот так называемый «термический эффект пищи» или «термогенез, вызванный диетой» – это количество энергии, превышающее ваш основной метаболизм, которое требуется для переваривания пищи. Для обработки некоторых продуктов требуется больше энергии, а для других, например, сахара , не требуется много энергии .

Перечисленные ниже продукты увеличивают термогенез – процесс, при котором ваше тело вырабатывает тепло и сжигает дополнительную энергию.

Перец чили

В перце чили содержится химическое вещество под названием  капсаицин,  которое снижает общее потребление пищи (особенно жирной, соленой и сладкой) и увеличивает как метаболизм, так и чувство сытости после еды. [1]  Чтобы получить эти эффекты, вам нужно съесть хотя бы один грамм капсаицина, но это сделает вашу пищу довольно острой.

Люди, которые привыкли к острой пище, не заметят ускорения метаболизма из-за дополнительного капсаицина, поскольку их организм, вероятно, стал десенсибилизированным. Другое исследование показало, что метаболизм людей с ожирением не увеличивается, когда в их рацион добавляют острый перец. 

Причина? Ожирение снижает чувствительность симпатической нервной системы к физиологическим изменениям, поэтому острый перец не оказывает метаболического эффекта, как у более стройных людей. [2]  И последнее, но не менее важное: исследования показывают, что вкус и запах перца частично отвечают за его ускоряющий метаболизм эффект. [3]

Ягоды

Многие виды ягод  имеют высокий уровень антиоксидантов, которые улучшают ваше здоровье, а также улучшают обмен веществ. В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, которые также ели бруснику, черную смородину, малину или чернику, набирали меньше веса и имели более низкий уровень инсулина, чем люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров без ягод. Поскольку инсулин способствует накоплению жира, снижение его уровня может помочь людям похудеть. Брусника сделала все это и повысила скорость метаболизма (как черная смородина и черника, но в меньшей степени). [4]  Все эти ягоды являются отличным дополнением к вашей диете, повышающей метаболизм.  Было обнаружено, что  ягоды годжи [5] уменьшают жир  на животе у людей с метаболическим синдромом (преддиабет).

Большинство ягод имеют  низкий гликемический индекс , поэтому, несмотря на то, что они сладкие и вкусные, они минимально влияют на уровень сахара в крови, что связано с  увеличением веса . Употребление ягод помогает культивировать  кишечную микробиоту  , снижающую окислительный стресс. [6]  Изменение микробиоты кишечника также может ускорить метаболизм, поскольку пробиотические бактерии играют важную роль в пищеварении и метаболизме.

Другая продукты

Многие продукты могут повысить ваш метаболизм, в том числе  продукты, богатые железом,  такие как шпинат, бобы и темный шоколад, и  продукты, богатые кальцием,  такие как листовая капуста, соевые бобы без ГМО, капуста и другие овощи. Молочные продукты можно получать из молока, а  железо –  из мяса, но  для оптимального здоровья я рекомендую вести  растительный образ жизни .

Изменения в диете для ускорения метаболизма

Помимо употребления определенных продуктов, на ваш метаболизм могут влиять и другие диетические факторы. Сколько  воды вы пьете  и какая она температуры, соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе, а также употребление чая – все это показатели, которые имеют множество механизмов, ускоряющих метаболизм.

Сейчас читают:  Пробежимся по стереотипам. Отрывок из книги Alan Aragon

Ешьте пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Нет сомнений в том, что низкоуглеводные диеты  помогают сбросить вес . Лучшая диета для ускорения метаболизма – это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Белок обладает сильным термическим эффектом, который ускоряет обмен веществ на 15–30 процентов. Углеводы делают это только на 5-10%; жиры имеют эффект от нуля до трех процентов. [7]  Белок не только увеличивает скорость метаболизма, но и увеличивает чувство сытости.

Одно исследование показало, что люди, которые ели белок на 30 процентов своих диетических калорий, потребляли на 441 калорию меньше в день по сравнению с людьми, чья диета включала только 15 процентов белка. [8]  Белок, вероятно, оказывает такой эффект, повышая чувствительность организма к лептину, главному гормону, регулирующему накопление жира в организме и влияющему на то, насколько вы чувствуете сытость. Когда вы более чувствительны к лептину, вы быстрее насытитесь.

Потребляйте больше воды, особенно холодной

Питьевая вода в течение дня улучшает метаболизм. Если вы выпьете два стакана воды (500 мл), это будет стимулировать термогенез, который нагревает ваше тело и ускоряет обмен веществ. [9]  Если вы выпиваете с утра два полных стакана воды, вы выводите его из состояния голодания и ускоряете метаболизм, готовясь к завтраку из ягод!

А еще лучше  пить холодную воду . Одно исследование показало, что когда дети с избыточным весом пили холодную воду, это увеличивало их расход энергии в состоянии покоя. Расход энергии в покое немного отличается от скорости основного обмена; он также включает калории, сожженные в результате еды и небольшой активности. Но дело в том, что питьевая вода, особенно холодная, может запустить ваш метаболизм.

Пейте чай

Несколько видов чая могут повысить ваш метаболизм. Черный, зеленый и улун получают из  листьев Camellia sinensis . Зеленый чай получают из молодых чайных листьев, которые не подвергаются ферментации, а сушатся и нагреваются. [10]  Чтобы приготовить черный чай, листья ферментируют в течение нескольких часов перед тем, как подвергнуть их воздействию воздуха, который окисляет их, делает их темно-коричневыми и обогащает аромат. Чай улун частично окисляется между черным и зеленым чаем. Все они обладают отличными преимуществами в повышении метаболизма!

Чай содержит кофеин, который увеличивает метаболизм, и уровень катехинов, которые являются антиоксидантами. Катехин EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат) является самым сильнодействующим веществом, содержащимся в чае. И черный, и зеленый чай содержат достаточно этих питательных веществ, чтобы ускорить обмен веществ на четыре-пять процентов и расщепление жиров на 10-17 процентов. [11]  Чаепитие для ускорения метаболизма  чрезвычайно полезно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что потеря веса замедляет ваш метаболизм. Чтобы получить еще больше этих полезных соединений, пейте чай матча. Одно исследование показало, что в нем в 137 раз больше EGCG, чем в China Green Tips, и в три раза больше, чем в большинстве других видов зеленого чая. [12] Если, несмотря на все это, чай просто не для вас, кофе также может стимулировать ваш метаболизм за счет кофеина.

Советы по упражнениям для ускорения метаболизма

Все мы знаем, что  упражнения  помогают похудеть или оставаться в форме, но есть некоторые упражнения, которые могут дать вам лучший результат.

Начните поднимать веса

Конечно, упражнения сжигают калории, что важно как для похудения, так и для поддержания формы и здоровья. Но наращивание мышечной массы имеет дополнительное преимущество: для поддержания килограмма мышечной массы требуется больше калорий, чем килограмма жира. Килограмму мышц нужно шесть калорий каждый день, чтобы поддерживать себя, в то время как килограмму жира  нужно всего две калории в день.

Употребление протеина, как было сказано выше, помогает наращивать и поддерживать мышцы, но вам все равно нужно заниматься, чтобы получить эту пользу. Хотя силовые тренировки и поднятие тяжестей в тренажерном зале – отличный способ добавить мышц к вашей фигуре, вы также можете нарастить мышцы с помощью упражнений с малой нагрузкой, таких как  йога ,  пилатес и тренировки с отягощениями. В интересном исследовании женщины, похудевшие с помощью диеты с ограничением калорий без упражнений, не набирали жир, если после диеты они тренировались с отягощениями. Напротив, те, кто занимался аэробикой или не занимались никакими упражнениями, вернули жир. [13]

Практикуйте интервальные тренировки

Исследования показывают, что когда вы выполняете кардиоупражнения, от которых ваше сердце бьется быстрее, есть способ получить от тренировки максимальную пользу. Вы получаете наибольший метаболический эффект за свои деньги от высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда вы выполняете короткие серии кардио-нагрузок, перемежающихся с растяжками, ходьбой или даже поднятием тяжестей.

Одно исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к более высокому расходу энергии в состоянии покоя, чем аэробная активность или высокоинтенсивный интервальный бег. [14]  Этот тип упражнений также способствует сжиганию жира. [15]  Хотя способ, которым это происходит, до сих пор неясен, он снижает инсулинорезистентность. Это хорошо, поскольку инсулинорезистентность – это когда клетки не реагируют на инсулин, который заставляет клетки поглощать глюкозу и расщеплять жир.

Больше двигаться а не сидеть

Если вы будете больше двигаться в течение дня, это может существенно повлиять на ваш метаболизм. Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что женщины с умеренным ожирением сидят на два часа больше, чем худощавые. Они обнаружили, что если женщины с избыточным весом начнут использовать не физические упражнения, которые используют худощавые люди (больше стоять, больше двигаться, подниматься по лестнице), они могут потреблять на 350 калорий больше в день. [16]

Сейчас читают:  Разовое потребление алкоголя после тренировки нарушает процесс восстановления мышечных функций

Стоять на работе особенно полезно. Когда рабочие простояли 185 минут после обеда, они не только сожгли на 174 калории больше, но и  снизили уровень сахара в крови . [17]  Беговая дорожка была даже лучше в увеличении расхода энергии. [18]

Изменения образа жизни для ускорения метаболизма

Помимо диетических изменений и советов по упражнениям, изменения в образе жизни могут улучшить ваш метаболизм, что приведет к увеличению энергии и более здоровой жизни.

Поддерживайте здоровье щитовидной железы

Поддержание   здоровья щитовидной железы имеет решающее значение для нормального обмена веществ, поскольку щитовидная железа является главной железой, регулирующей эту функцию в организме. Когда ваша щитовидная железа выходит из равновесия, это может  повлиять на ваш метаболизм . Сверхактивная щитовидная железа может привести к потере веса, а недостаточная – к увеличению веса.

Получение достаточного количества  йода имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы . Многие люди  страдают дефицитом йода , и это число увеличивается. Здоровая диета – лучший способ получить любые витамины или минералы, что в данном случае означает употребление в пищу продуктов, богатых йодом. Но если вы не можете потреблять их в достаточном количестве регулярно, добавки могут помочь.

Очистите свое тело от токсинов

Мы купаемся в супе из  химикатов в воздухе , воде и нашей еде. Исследования показывают, что некоторые из них влияют на наш метаболизм, особенно  химические вещества , нарушающие работу эндокринной системы , такие как многие  пестициды . Эта проблема стала настолько известной, что этим химическим веществам было дано название – ожирение. Ожирение – это химические вещества, которые делают нас толстыми за счет изменения нашего метаболизма. [19]  Наука также показала, что их устранение из организма человека имеет ряд преимуществ для здоровья. [20, 21,  23]  Потоотделение – отличный способ вывести токсины, [23]  и очищение.

Очищение может включать удаление из рациона продуктов, вызывающих аллергию, включая мясо  и неорганические продукты, которые содержат  больше этих химикатов и гормонов. Очищение часто сочетается с добавками, которые помогают организму перерабатывать и выводить токсичные вещества. Вы можете очистить определенный орган, например,  очистить печень  или  толстую кишку , или очистить все свое тело.

Спокойной ночи

Многочисленные исследования показывают, что у людей, которые не  высыпаются  , повышается уровень сахара в крови и повышается риск ожирения и увеличения веса. Недостаток сна заставляет женщин есть больше еды, что приводит к увеличению веса. И это только из-за того, что вы не высыпаетесь. Фактическое  недосыпание  может полностью вывести ваш метаболизм из равновесия. [24]

Напротив, исследования показывают, что когда люди высыпаются или переходят от недосыпания к полноценному сну, это снижает потребление энергии, особенно жиров и углеводов. Ученые обнаружили, что сон влияет на уровень «гормона сытости» лептина и гормона, стимулирующего голод, грелина. [25]

Натуральные добавки и витамины

Хотя вы должны стараться получать большинство питательных веществ из здорового питания, которое включает много фруктов, овощей и продуктов растительного происхождения, некоторые люди не могут получить все, что им нужно, из пищи. В этих случаях могут помочь добавки. Вот лучшие добавки, повышающие метаболизм.

Антоцианы

Большинство ягод имеют высокий уровень антоцианов – красных, пурпурных и синих пигментов, придающих им яркий цвет. Антоцианы также содержатся в черном рисе и черной фасоли. Оказывается, эти пигменты являются не только сильными  антиоксидантами , но и обладают действием против ожирения, помогая поддерживать нормальную работу жировых клеток и предотвращая метаболический синдром. [26]  Но если вы не переносите эти продукты или хотите повысить метаболизм, антоцианы продаются в виде добавок.

Капсаицин

Поскольку острый перец оказывает сильное влияние на обмен веществ, имеет смысл использовать и  сам капсаицин . Одно исследование показало, что прием капсул капсаицина увеличивает метаболизм и снижает потребление жира и калорий, но не так сильно, как еда, включающая острый перец чили. Но если вы не можете переварить их, добавка капсаицина может ускорить метаболизм.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты , в том числе EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), являются мощными питательными веществами. Люди принимают их для здоровья иммунитета, сердца и кожи, но знаете ли вы, что они также обладают свойствами, повышающими метаболизм? В частности, они влияют на лептин, гормон, регулирующий накопление жира и влияющий на чувство сытости (чувство сытости). У людей с избыточным весом омега-3 жирные кислоты могут повышать уровень лептина, что может помочь снизить вес во время и после диеты. [27]  Обратите внимание, что исследования показали неубедительные результаты о том, как он влияет на лептин у более стройных людей. Лучший размер порции составляет от 1000 до 2000 миллиграммов в день. [27, 28]  Хотя наиболее распространенной добавкой омега-3 является рыбий жир, вегетарианцы могут попробовать любое  льняное масло, или масло водорослей.

Витамин Д

Витамин D не только играет важную роль в поддержании мышечной ткани вашего тела, но также помогает усваивать кальций для укрепления костей. [29]  Исследования показали, что  дефицит витамина D  растет, вероятно, это связано с изменениями в потреблении молока и использованием средств защиты от солнца. [30, 31]  Совет по продовольствию и питанию рекомендует людям в возрасте от одного до 70 лет получать 600 МЕ витамина D в день, а людям старше 70 лет – 800 МЕ. Suntrex® D3 от Global Healing   является сертифицированным органическим, подходящим для веганов источником наиболее усваиваемой версии витамина D – D3.

Что следует помнить

Вы можете предпринять действия, чтобы изменить или увеличить скорость метаболизма. К ним относятся употребление определенных продуктов, таких как ягоды, острый перец чили и зеленый чай, а также изменение режима питания, физических упражнений и образа жизни. Например, наращивайте мышцы, выполняйте интервальные тренировки или  соблюдайте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (что можно делать с использованием веганского белка). Хороший ночной сон, очистка организма от химикатов, вызывающих ожирение, и обеспечение здоровья щитовидной железы – также отличные способы повысить метаболизм, особенно с возрастом.

Сейчас читают:  Чем грозит высокоинтенсивный тренинг / Crossfit ?

Источники

  1. Ludy M-J, Mattes RD. “The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite.” Physiol Behav. 2011; 102(3-4),251-258.
  2. Matsumoto T, et al. “Effects of capsaicin-containing yellow curry sauce on sympathetic nervous system activity and diet-induced thermogenesis in lean and obese young women.” J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2000;46(6),309-15.
  3. Westerterp-Plantenga MS, et al. “Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake.” Int J Obes. 2005;29(6),682-8.
  4. Heyman L, et al. “Evaluation of Beneficial Metabolic Effects of Berries in High-Fat Fed C57BL/6J Mice.” J Nutr Metab. 2014; 2014: 403041.
  5. de Souza Zanchet MZ, et al. “Lycium barbarum Reduces Abdominal Fat and Improves Lipid Profile and Antioxidant Status in Patients with Metabolic Syndrome.” Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 9763210.
  6. Overall J, et al. “Metabolic Effects of Berries with Structurally Diverse Anthocyanins.” Int J Mol Sci. 2017 Feb 15;18(2),E422.
  7. Pesta DH, Samuel VT. “A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.” Nutr Metab. 2014;11(1),53.
  8. Weigle DS, et al. “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.” Am J Clin Nutr. 2005;82(1),41-8.
  9. Boschmann M, et al. “Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms.” J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(8),3334-7.
  10. Khan N, Mukhtar H. “Tea and Health: Studies in Humans.” Curr Pharm Des. 2013;19(34),6141–6147.
  11. Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. “Thermogenic ingredients and body weight regulation.” Int J Obes (Lond). 2010;34(4),659-69.
  12. Weiss DJ, Anderton CR. “Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography.” J Chromatogr A. 2003;1011(1-2),173-80.
  13. Hunter GR, et al. “Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.” Obesity. 2008;16(5),1045-51.
  14. Wingfield HL, et al. “The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial.” Sports Med Open. Dec 2015;2(11),11.
  15. Boutcher SH. “High-intensity intermittent exercise and fat loss.” J Obes. 2011;2011,868305.
  16. Levine JA, et al. “Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.” Science. 2005;307(5709),584-6.
  17. Buckley JP, et al. “Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion.” Occup Environ Med. 2014;71(2),109-11.
  18. MacEwen BT, et al. “A systematic review of standing and treadmill desks in the workplace.” Prev Med. 2015 Jan;70:50-8.
  19. Holtcamp WN. Obesogens: “An Environmental Link to Obesity.” Env Health Perspect. 2012;120:a62-a68.
  20. Genuis SJ, Kelln KL. “Toxicant exposure and bioaccumulation: a common and potentially reversible cause of cognitive dysfunction and dementia.” Behav Neurol. 2015;2015:10.
  21. Redgrave TG, et al. “Treatment with a dietary fat substitute decreased Arochlor 1254 contamination in an obese diabetic male.” J Nutr Biochem. 2005;16(6),383-384.
  22. Ross GH, Sternquist MC. “Methamphetamine exposure and chronic illness in police officers: significant improvement with sauna-based detoxification therapy.” Toxicol Ind Health. 2012;28(8),758-768.
  23. Genius SJ, et al. “Human Elimination of Organochlorine Pesticides: Blood, Urine, and Sweat Study.” Biomed Res Int. 2016;2016,1624643.
  24. Sharma S, Kavuru M. “Sleep and Metabolism: An Overview.” Int J Endocrinol. 2010; 2010,270832.
  25. Taheri S, et al. “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.” PLoS Med. 2004; 1(3),e62.
  26. Tsuda T. “Regulation of adipocyte function by anthocyanins; possibility of preventing the metabolic syndrome.” J Agric Food Chem. 2008;56(3):642-6.
  27. Gray B, et al. “Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management.” Eur J Clin Nutr. 2013;67(12),1234-42.
  28. Hariri M, et al. “Does omega-3 fatty acids supplementation affect circulating leptin levels? A systematic review and meta-analysis on randomized controlled clinical trials.” Clin Endocrinol. 2015;82(2),221-8.
  29. Tanner SB, Harwell SA. “More than healthy bones: a review of vitamin D in muscle health.” Ther Adv Musculoskelet Dis. 2015;7(4),152-159.
  30. Looker AC, et al. “Serum 25-hydroxyvitamin D status of the US population: 1988-1994 compared with 2000–2004.” Am J Clin Nutr. 2008;88(6);1519-1527.
  31. Lite J. “Vitamin D deficiency soars in the U.S., study says.” 23 Mar. 2009. Scientific American.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x
Share via
Copy link
Powered by Social Snap