Почему 95% всех общепринятых диетических программ не успешны и 8 наиболее мощных стратегий долговременного похудения без диет или лишений

«Диета не эффективна при осуществлении контроля веса. Вы можете получить временную потерю веса, благодаря диете, но любой режим ограничений, в конечном счёте уступает увеличению веса, и следующие попытки сбросить вес становятся всё более и более трудными. Хуже всего то, что Вы становитесь всё толще и толще, потребляя меньшее количество еды. Диета фактически делает Вас толще!»

— Доктор Лоуренс Лэмб, Автор книги «Игры с весом: правда о контроле веса».

«Сокращение калорий даёт обратный удар. Чем больше Вы урезаете, тем активнее Ваш организм борется, чтобы удержать свои жировые отложения, поскольку сокращение калорий вызывает „реакцию голодания“, при которой организм пытается „остаться в живых“ и держится за свой запас калорий, известный, как жир».

— Крис Ацето, автор книги «Всё, что Вы должны знать о похудении».

Диеты никогда не работают

Давайте начнём с определения слова «диета».

«Диета» — любое временное суровое ограничение еды или калорий.

Большинство обычных диетических программ предполагает чрезвычайно низкий калорийный режим: 800–1200 или меньше —для женщин и 1500–1800 или меньше — для мужчин. Каждый раз, когда Вы резко ограничиваете калории, что требуется при осуществлении этих программ, Вы худеете. Так что, если Вашим единственным критерием достижения успеха является потеря веса, и Вас не заботит, откуда уходит вес, или сколько времени будет сохраняться эта потеря, тогда Вы можете сказать, что «все диеты работают».

Это подход создаёт две больших проблемы:

• Во–первых, потеря веса в результате очень низкокалорийной диеты почти никогда не сохраняется долго. 95% людей, которые худеют на обычных диетических программах, не могут удержать свой успех.
• Вторая проблема состоит в том, что большая часть веса, который Вы теряете с помощью низкокалорийной диеты, является мышечной массой, а не жиром.

Если Вашей целью является устойчивое похудение без потери мышц (а так и должно быть), то ближе всего к правде утверждение, что «диеты никогда не работают».

Статистические данные доказывают, что диеты никогда не работают в смысле продолжительного похудения. Если бы они действительно работали, то, как Вы тогда объясните нынешнюю гигантскую проблему ожирения… и почему она усугубляется?

Согласно данным Национального Института Здоровья, насчитывается более, чем 100 миллионов людей с избыточным весом. Это составляет 55% взрослого населения! Более, чем 20%взрослых людей зарегистрированы, как клинически страдающие ожирением, что означает, что они находятся в ситуации риска возникновения одной или больше из более, чем 30 проблем со здоровьем, которые связаны с лишней жировой прослойкой.

Несмотря на то, что всё больше диетических программ и продуктов, вызывающих потерю веса, доступны сегодня, ожирение продолжает разрастаться.

Существует обоснованная научная причина, по которой большинство диет терпит неудачу. Большинство людей делает классическую ошибку, пытаясь «морить» жир голодом, сидя на строгой диете. Однако, так как человеческий организм имеет сложный и безошибочный комплекс защитных механизмов, предохраняющих Вас от голодания, физиологически невозможно надолго потерять жир с помощью очень низкокалорийных диет. Как  только Ваш организм чувствует нехватку продовольствия, эти защитные механизмы начинают «брыкаться». Человеческое тело просто «слишком умно» для того, чтобы наступление с помощью ограничений очень низкокалорийной диеты, когда–либо сработало.

Почему сокращение питания не всегда работает

Если Вы съедете больше калорий, чем сжигаете, то Вы сохраните избыток в виде жировой прослойки. Если Вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете, то Вы потеряете жир. Простая математика, правильно? Но не совсем простая.

Если техника похудения была бы столь же проста, как чёрное против белого — калории, входящие против калорий выходящих, то как Вы объясните тот факт, что некоторые тучные люди едят меньше, чем худощавые люди, и всё же они никак не могут потерять хотя бы 100 гр.? И как это возможно для кого–либо с уровнем потребления 2200 калорий есть только 800 —1000 калорий в день, не теряя веса?

Используя строго математическую модель, если Вы отнимете 1000 калорий в день от своего уровня потребления, — это составит в целом дефицит 7000 калорий в неделю. В полкилограмме запасённой жировой прослойки содержится 3500 калорий, таким образом, урезая 1000 калорий в день, Вы должны — по теории —потерять вес до 1 кг. в неделю. Фактическое похудение в реальной жизни редко срабатывает с такой математической точностью.

Роб Фэйджин, написавший книгу «Естественное Гормональное Оздоровление», делает юмористическое, но истинное наблюдение о балансе калорий и потере веса. Фэйджин говорит:

«Если бы существовало воздухонепроницаемое математическое соотношения между потреблением калорий и потерей веса,  урезание потребления калорий с 3000 до 1000 привело бы ежегодному дефициту в 60 000 — и закончилось бы потерей веса в 90 кг. за год. Так что, если человек, который весит 90 кг., сядет на диету, — не исчезнет ли он?»

Когда дефицит калорий только установлен, потеря веса, как правило, начинается быстро, как будто кто–то диктует числа, но вскоре потеря веса замедляется, и затем в конце концов останавливается полностью. Почему это происходит? Почему это Вы не теряете 20 кг. за 25 недель или 45 кг. за 50 недель с дефицитом в 1000 калорий?

Объяснение довольно просто: более, чем за тысячи лет, люди развили регулирующий вес механизм, который распознаёт нехватку продовольствия и уменьшает энергетические расходы, чтобы «защитить Вас». Этот механизм выживания известен, как «реакция голодания».

Реакция голодания

Вы можете остаться в живых в течение многих месяцев без еды. Вы, вероятно, слышали истории о людях, заблудившихся в горах или в дикой местности, которые в течение многих месяцев жили вообще без еды (только на воде), или о заключённых в лагере военнопленных, в течение многих лет получающих крошечное количество еды. То, что делает выживание в этих условиях возможным, — является замечательной способностью Вашего организма замедлять скорость сжигания калорий.

Когда Ваш организм чувствует депривацию калорий, он говорит себе:

«Похоже, что на таком количестве еды мы должны продержаться некоторое время, поэтому мы лучше прекратим сжигать много калорий и начнём сохранять энергию. Таким образом, мы сможем остаться в живых дольше на небольшом количестве еды, которая у нас есть».

Реакция голодания получила развитие в значительной степени, как ответ на воздействие неблагоприятных условий окружающей среды, таких как засуха, стихийные бедствия и нехватка продовольствия. Кроме того, десять тысяч лет назад не было никаких супермаркетов, и если люди хотели поесть, то они должны были или вырастить свою еду или убить её. Вероятно, время от времени, древний человек не знал, когда поест в следующий раз и, возможно, вообще ел только один или два раза в неделю.

Реакция голодания возникла у людей, чтобы гарантировать выживание вида.

Ваш организм не видит различия между диетой и голоданием

Эта замечательная способность, выработанная в результате эволюции человека — благословение, если Вы застряли в дикой местности без еды. Во время периодов голодания тело медленно начинает питать себя, сжигая жировые отложения, мышцы и даже внутренние органы для получения энергии. Если бы Вы продолжали сжигать калории в нормальном темпе, то Ваши ограниченные резервы накопленной энергии быстро исчерпались бы, и Вы погибли бы вскоре после прекращения поставки продовольствия. Реакция голодания даёт Вам возможность продержаться дольше.

К сожалению, тот же самый сохраняющий жизнь механизм, оказывается препятствием в Ваших попытках похудеть, потому что Ваш организм не может отличить диету от голодания!

Резкое сокращение калорий переводит Ваш организм в «режим голодания». Ничего нельзя сделать, чтобы помешать этому произойти, — только избегать сильного сокращения калорий!

7 причин, почему Вы должны сторониться низкокалорийных диет

Последствия пребывания на низкокалорийной диете являются автоматическими и неизбежными. Реакции являются метаболическими, гормональными и психологическими по своей природе и включают:

• замедление метаболизма,
• потерю мышечной ткани,
• увеличение активности сохраняющих жир ферментов и гормонов,
• уменьшение активности ферментов и гормонов, сжигающих жир,
• понижение деятельности щитовидной железы,
• увеличение аппетита,
• повышение возможности восстановления веса,
• понижение тонуса и способности полноценно работать.

Давайте рассмотрим каждый параметр отдельно.

Очень низкокалорийные диеты замедляют метаболизм

Первое, что происходит во время тяжёлой нехватки калорий, —это понижение скорости метаболизма. Чем меньше калорий Вы получаете, тем сильнее замедляется Ваш метаболизм.

Проще говоря, когда Вы меньше едите, Ваш организм меньше сжигает. Когда Вы едите больше, Ваш организм сжигает больше.

В книге «Всё, что Вы должны знать о похудении», диетолог бодибилдинга Крис Ацето использует точную аналогию, для описания способа работы этого механизма.

Он пишет:

«Если Вы зарабатывали 40 000 в месяц, но Ваш босс внезапно урезал Вашу зарплату до 25 000 в месяц, — Вы попытаетесь поначалу вести тот же самый образ жизни на 25 000 в месяц, как Вы это делали на 40 000 в месяц. Но через некоторое время, Вы должны будете приспособиться и начать экономить деньги, и изменить образ жизни. То же самое верно с потреблением калорий, которых стало просто слишком мало. Когда калории будут урезаны ниже базальных метаболических потребностей, организм приспособится и замедлит свой метаболизм, таким образом, станет трудно потерять жир даже на низких калориях».

Это метаболическое замедление хорошо изучено. Когда поступление калорий ограничено, Ваш метаболизм замедляется, по крайней мере, на 20–30%. В случаях очень сильного ограничения калорий, как показали некоторые исследования, — метаболизма может понизиться на целых 45%! Это — эквивалент Вашего ежедневного энергетического снижения расходов от 3000 калорий в день до 1650 калорий в день! Вот почему, долго практикуя низкокалорийную диету, Вы можете есть очень мало еды и не худеть. Это также объясняет, почему настолько трудно потерять те последние 5 или 10 кг.

Очень низкокалорийные диеты заставляют Вас терять мышцы

Самый разрушительный эффект низкокалорийных диет — это потеря мышечной ткани. Как только включается режим голодания, Ваш организм начинает искать способы сохранить энергию. Мышцы — метаболически активная ткань. Избавившись от неё, тело получает возможность уменьшить энергетические расходы. Вашему телу легко использовать мышцы для получения энергии. Этот процесс известен, как глюконеогенез — преобразование мышц в глюкозу. Он может развиваться в скелетных мышцах, во внутренних органах и даже в… сердечной мышце!

Исследования за исследованиями показывали, что очень низкокалорийные диеты без физических упражнений будут всегда вызывать 40–50% потерю веса за счёт мышечных тканей. Многие диеты, особенно низкоуглеводные, вызывают крупные потери водного веса. Потери воды, гликогена и мышечной ткани составляют 75% веса, который Вы теряете при таком режиме, —но это не жир! Начальная потеря веса на большинстве диет обманывает Вас, создавая иллюзию успеха. Даже в сочетании с физическими упражнениями, слишком жёсткая диета вызывает потерю веса, главным образом, за счёт мышечных тканей.

Очень низкокалорийные диеты повышают активность сохраняющих жир ферментов и уменьшают активность ферментов, сжигающих жир

Основной фермент, ответственный за накопление жира, называется липопротеиновая липаза (ЛПЛ). Когда Вы сильно занижаете потребление калорий, Ваш организм производит больше ЛПЛ и меньше ферментов сжигания жира. Другими словами, когда Вы питаетесь недостаточно, Ваше тело изменяет свою химию, чтобы облегчить сохранение жира в будущем.

Очень низкокалорийные диеты замедляют производство гормона щитовидной железы

Щитовидная железа в значительной степени ответственна за регулирование скорости Вашего базального метаболизма (скорость, при которой Вы сжигаете калории, находясь в покое). Когда Ваш организм чувствует, что поступление калорий резко сократилось, он соответственно понижает производство активного гормона щитовидной железы (T3). В результате снижается скорость Вашего метаболизма и сжигается меньше калорий.

Очень низкокалорийная диета увеличивает вероятность восстановления исходного веса

Почти все поначалу сбрасывают вес на очень низкокалорийной диете, но это длится короткий промежуток времени, до того момента, как организм поймёт, в чём дело, и начнёт экономить энергию. И вот тогда Вы попадаете на «плато». Как только Вы там оказываетесь, становится намного труднее продолжать худеть, даже если Вы очень сильно урежете калории.

Отсутствие какого–либо продвижения, в сочетании с терзающими муками голода и неутолимой жаждой еды, обычно заставляет людей сдаваться просто от отчаяния. Они бросают диету, вес возвращается, и их жировая прослойка оказывается там, где она была в начале — только теперь мышечной массы стало меньше, и метаболизм ещё больше замедлился.

С замедленным метаболизмом, который теперь выступает в роли нормального уровня функционирования, возникает излишек, и вес прибывает. Большинство людей возвращает назад весь вес, который они потеряли — и ещё немного больше, что делает их толще, чем они были до начала диеты. Такой режим потери и возвращения веса обычно известен, как «неустойчивый цикл», и нередко он продолжается в течение многих лет или даже всей жизни.

С каждой новой «диетой» Ваш метаболизм становится всё менее и менее эффективным, и Вы становитесь всё толще и толще при потреблении меньшего количества еды.

Очень низкокалорийные диеты повышают аппетит и вырабатывают пищевое вожделение

Когда Ваш организм входит в режим голодания, это вызывает повышение аппетита и сильное желание есть больше еды. Голод и тяга могут быть настолько сильными, что Вы становитесь ненасытными. Фактически невозможно соблюдать диету, когда Вы постоянно голодны и думаете только о еде. Очень немногие люди обладают настолько сильной волей, чтобы выдержать это.

Очень низкокалорийные диеты понижают Ваш тонус и способность работать

Низкокалорийные диеты заставляют Вас чувствовать себя усталым, вялым и неспособным выдерживать высокие уровни активности или интенсивные тренировки. Доктор Лоуренс Лэмб, автор книги «Игры с Весом: правда о контроле веса», указывает, что:

«Первым признаком недостаточного питания является потеря энергии и неспособность долго физически работать. Существует прямая связь между потреблением калорий
и физической работой, которую может сделать человек».

Если у Вас нет никакой энергии работать, Вы можете почувствовать себя никчёмным и серьёзно скомпрометировать Ваши результаты. Способность выполнять аэробные упражнения и поднимать вес имеет решающее значение для Вашего долгосрочного успеха в похудении.

Почему сидение на диете может фактически сделать Вас толще

Давайте рассмотрим, как физиологические и психологические реакции на понижение калорийности питания влияют на окончательные результаты низкокалорийной диеты.
Предположим, что наш «типичный» человек, сидящий на диете — мужчина, который весит 90 килограмм и имеет 18%–ую жировую прослойку. Его цель состоит в том, чтобы потерять 10–15 кг.

Перед диетой:

• 90 кг.
• 18%–ая жировая прослойка
• 16 кг. жира
• 74 кг. масса худого тела

Как большинство людей, наш несчастный человек, сидящий на диете, предполагает, что лучший способ потерять жировую прослойку состоит в том, чтобы голодать, поэтому он садится на диету, составляющую 1500 калорий в день. За первую неделю он теряет 2,5 кг., и он очень доволен собой. За вторую неделю он теряет 2 кг. За период с третьей по шестую неделю он теряет по 1,5 кг. в неделю, и общая сума потерянных килограммов составляет 9 кг.

Наш человек, сидящий на диете, теперь весит 81 кг., и он продолжает устойчиво худеть, не попадая на плато (хотя потеря веса действительно замедлилась). Судя по одним только масштабам, он преуспел в достижении своей цели. При ближайшем рассмотрении, однако, мы находим, что он, в конце концов, не настолько успешен.

После диеты:

• 81 кг.
• 14.8% жировая прослойка
• 12 кг. жира
• Масса худого тела 69 кг.
• Потеря веса: 9 кг.
• Потеря жира: 4 кг.
• Потеря массы худого тела: 5 кг.

Оценив его успех с точки зрения состава тела, а не масштаба, — можно ясно увидеть, что он потерпел неудачу. Пятьдесят пять процентов его потери веса прибыли из массы худого тела. Понижение массы худого тела замедлило его базальный метаболизм, поэтому он теперь сжигает меньше калорий в день, чем перед началом диеты. Такая ситуация создаёт условия для возврата потерянных килограммов.

Теперь, когда (временная) диета «закончена», он снова переходит на свою обычную диету. У немногих людей есть желание или сила воли долгое время оставаться на низкокалорийной диете. Долго пребывая в режиме жёстких ограничений калорий, почти все «выпадают из фургона» рано или поздно. После длительного периода низких калорий его организм «проделывает хитрость», толкая его в обжорство, включив сильное вожделение и голод.

Даже если он не пускается в разгул, а просто снова возвращается к «нормальному» питанию, его организм уже не может сжигать калории так эффективно, как прежде. Поэтому, калорийность питания, которая раньше поддерживала его вес стабильно, теперь вызывает прибавку в весе. Пройдут недели, и вес будет постепенно возвращаться назад, пока он наконец не вернёт весь свой жир, который потерял (плюс немного дополнительного).

Спустя 6 недель после окончания диеты:

• 90 кг.
• 20,5%–ая жировая прослойка
• 18,5 кг. жира
• Масса худого тела — 71 кг.

Теперь он вернулся к своим 90 кг., с которых начал, только с одним различием: у него меньше мышечной массы, больше жира и более медленный метаболизм, чем до начала диеты. Он нарушил свой метаболизм, и теперь ему будет труднее, чем, когда–либо, похудеть.

8 мощных стратегий обойтись без голодания и потерять жир надолго, без диет или лишений

Вы должны отбросить саму идею использования низкокалорийной диеты для похудения. Вы никогда не похудеете надолго с помощью низкокалорийной диеты — это физиологически невозможно. Временное сидение на диете может привести только к временным результатам. Вы должны использовать другие методы. Давайте рассмотрим восемь стратегий, которые Вы можете использовать, чтобы похудеть надолго без голодания.

1. Примите менталитет «привычка» вместо «диеты»

Первый шаг к долговременному похудению имеет отношение больше к менталитету, чем к питанию или упражнениям. Вы должны полностью изменить своё представление о питании и физических нагрузках. Вместо того, чтобы принимать менталитет кратковременных «диет», Вы должны принять менталитет пожизненных «привычек».

Привычка — это поведение, которое Вы выполняете автоматически без длительного обдумывания или больших усилий.

Как только привычка укоренилась — хорошая или плохая — её очень трудно сломать. Это похоже на попытки плыть вверх по течению против потока.

Сама концепция «сидения на диете» с целью похудения —порочна. Когда Вы говорите, что собираетесь «сесть на диету», подразумевается, что это — временное изменение образа жизни, и в некоторый момент Вы окажетесь перед необходимостью «сойти с диеты». С этим типом отношения Вы устанавливаете свой провал с самого начала.

Постоянного похудения нельзя достигнуть, то «садясь на диету», то «сходя с неё». Этого может достигнуть, только приняв новые привычки питания и физических упражнений, которые Вы сможете поддерживать остальную часть Вашей жизни. В зависимости от Вашей цели Вы, возможно, захотите сделать свою диету более или менее ограниченной в определённые периоды, но Вы всегда должны поддерживать основное направление здоровых предпочтений в еде, которые никогда не должны изменяться. Обычно Вы едите одни и те же продукты весь год. Когда Вы захотите сбросить жировую прослойку, — всё, что Вы должны сделать, — просто есть немного меньше тех же самых продуктов и тренироваться немного больше.

Природа ненавидит вакуум. Лучший способ избавиться от нежелательных привычек, таких как употребление в пищу лишённых полезных веществ продуктов или низкая физическая активность, — это заменить их новыми, не пытаясь их преодолеть с помощью силы воли. Эксперт по достижениям Брайан Трейси уподобляет это покрытию плохо покрашенного предмета новой краской, достаточно густой, чтобы старая краска исчезла совсем. Тогда новая привычка вступает в силу, поскольку старая стёрта из подсознания.

Хорошие привычки пищи нелегко сформировать, но как только Вы сформировали их, их столь же трудно сломать, как и плохие. Орисон Светт Марден выразил это так:

«Начало привычки походит на невидимую нить, но каждый раз, когда мы повторяем действие, мы усиливаем прядь, добавляя к нему другое волокно, пока она не превращается в мощный кабель и не связывает нас окончательно».

Поначалу бывает, что новая привычка вызывает чувство дискомфорта. Будьте терпеливы — начинать всегда трудно. Чтобы стереотипы нового поведения надолго укрепились в Вашей нервной системе, могут потребоваться месяцы. Однако, корни новых привычек питания и физических упражнений могут быть сформированы уже через 21 день. Именно поэтому настолько важно приложить 100%–ое усилие и приверженность в течение первого периода в 21 день. Как только 21 день пройдёт, Вы уже будете более стройным, и Вы будете уверенно стоять на своём пути к созданию Ваших новых привычек, столь же лёгких и естественных, как чистка зубов или принятие душа.

2. Сохраняйте свои мышцы любой ценой

Решающим фактором в превращении Вашего тела в «машину для сжигания жира» является построение и поддержание как можно большей массы худого тела. Мышцы — это сжигающее жир секретное оружие культуристов! Мышцы — Ваша метаболическая печь. Чем больше у Вас мышечной ткани, тем больше калорий Вы сжигаете, даже находясь в покое. Обладая большим количеством мышц, Вы сжигаете больше калорий, даже когда спите.

Чем больше масса худого тела, тем больше Вы сжигаете калорий во время физических упражнений. Если Вы поставите двух человек рядом на медленно двигающуюся беговую дорожку, причём один из них будет иметь 80 кг. массы худого тела, а другой — 65 кг., то человек, обладающий 80 кг. массы худого тела, сожжёт больше калорий в результате той же самой тренировки.

Самый эффективный способ сжигать больше калорий, чтобы потерять больше жировой прослойки, состоит в обретении большой мышечной массы. Именно поэтому тренировки с подъёмом веса —важная часть решения задачи похудения.

3. Используйте маленький дефицит калорий

Чтобы потерять жировую прослойку, Вы должны создать отрицательный баланс калорий (дефицит калорий). Вы можете создать дефицит калорий, увеличивая активность, уменьшая калории или комбинируя оба процесса. Самый эффективный подход похудению состоит в небольшом уменьшении калорийности Вашего питания и значительном увеличении Вашей физической активности.

Обычно рекомендуется уменьшить калорийность Вашего питания на 500 — 1000 от обычного уровня нормального функционирования. Например, если Вы — женщина, и Ваш обычный уровень потребления калорий составляет 2 100 калорий в день, то дефицит в 500 калорий составил бы для Вас общую сумму 1 600 калорий в день. Если Вы — мужчина с нормальным уровнем потребления калорий 2900 калорий в день, то дефицит в 500 калорий в сумме даст Вам 2400 калорий в день.

Дефицит, составляющий 500 калорий, на протяжении более, чем семи дней, составит 3500 калорий через одну неделю. В 0.5 кг. жира содержится 3500 калорий, таким образом (в теории), дефицит 500 калорий в день закончится потерей 0,5 кг. жировой прослойки в неделю. Из этого следует, что дефицит, равный 750 калориям, произвёл бы потерю 0,75 кг. в неделю, и дефицит в 1000 калорий позволит сбросить до 1 кг. в неделю.

Из–за работы регулирующего вес механизма, процесс похудения редко в точности следует этим расчётам, так что не гонитесь за ними. Акцент на физические упражнения в сочетании с небольшим сокращением калорий — лучший подход. Дефицит, составляющий 500 — 750 калорий от Вашего обычного уровня потребления, — слишком большой. Усильте тренировки с подъёмами веса в сочетании с аэробикой, и это даст результаты наиболее близкие к 100%–ому похудению настолько, насколько это возможно.

Альтернативный (и более предпочтительный) метод состоит в том, чтобы установить Ваш дефицит калорий, как процент от Вашего уровня обычного потребления. 15–20% — рекомендуемое стартовое сокращение калорий для похудения. Это считается маленьким дефицитом калорий, и маленький дефицит калорий —это ключ к похудению, без потери мышечной массы.

При уровне обычного потребления 2100 калорий — 20%составили бы дефицит в 420 калорий, который в сумме даст Вам 1680 калорий в день. С уровнем нормального потребления 2900 калорий — 20%–ый дефицит составил бы 580 калорий. Это обеспечило бы Вам 2380 калорий в день.

Процентный метод лучше, потому что использование абсолютных показателей, таких как 500, 750 или 1000 калорий, вместо процентных показателей, может создать для Вас опасную ситуацию. Например, если Вы — мужчина с уровнем обычного потребления 3500 калорий, то дефицит в 750 калорий составит 2750 калорий в день — то есть обеспечит только 21%–ое снижение (маленький, безопасный и приемлемый дефицит). Однако, если Вы — женщина с уровнем нормального потребления 1800 калорий в день, и Вы урезаете свои калории на 750 калорий, что составит в день 1050 калорий, — это сократит питание на 41%. Таким образом, использование процентного метода позволяет осуществить индивидуальный подход.

Иногда может потребоваться дефицит калорий, превышающий 20%, но сокращение калорий больше, чем на 20%, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Если Вы действительно практикуете создание дефицита калорий, превышающего 20%, то будет разумно поднимать калорийность питания через равные промежутки времени, используя «зигзагообразный метод», о котором Вы узнаете в шестой главе. Это позволит «обмануть  Ваш организм» и воспрепятствовать замедлению Вашего  метаболизма, возникающего в ответ на большой дефицит калорий.

Всегда начинайте с маленького дефицита. Другими словами, сокращайте калории медленно. Лучше начать с маленького дефицита и затем постепенно увеличить его до Вашего максимального дефицита, чем внезапно снизить потребление калорий. Тело нельзя заставить потерять жир — Вы должны уговорить его.

Опираясь на то, что Вы теперь знаете о регулирующем вес механизме тела, делайте сокращение потребления калорий с целью похудения настолько маленьким, насколько это возможно, —и оставайтесь в этом режиме всё время, пока Вы теряете жировую прослойку.

4. Лучше используйте физические упражнения для сжигания жира, чем диеты, изводящие жир голодом

Чтобы потерять жировую прослойку, следует создать дефицит калорий. Таковы законы энергетического и термодинамического баланса. Однако, существует больше, чем один способ создавать дефицит калорий.

• Один способ состоит в том, чтобы сократить потребление калорий с пищей.
• Другой — состоит в увеличении количества калорий, которые Вы сжигаете, делая физические упражнения.

Из этих двух способов создания дефицита калорий, сжигание калорий является лучшим методом. Это потому, что крупный дефицит калорий вызывает потерю мышц и реакцию голодания. Как ни странно, большинство людей делает наоборот:

Они урезают свои калории до уровня голодания и тренируются слишком мало или вообще не тренируются.

Это вызывает уменьшение массы худого тела и запускает механизм голодания.

Хотя это и кажется парадоксальным, самый эффективный подход к похудению состоит в том, чтобы есть чаще (удерживая сокращение калорий на низком уровне), и с помощью физических упражнений сжигать жир. Вы не должны морить себя голодом — Вы должны выбрать правильные продукты и сделать упражнения частью своего образа жизни.

Почему люди прибегают к голодным диетам, когда они могут сжигать жир более эффективно посредством физических нагрузок?

Возможно, они полагают, что частое питание и тренировки «уравновесят друг друга». Может быть, они боятся тяжёлой работы, неизбежной при выполнении упражнений. Также в наше время возникла тенденция избегать аэробных упражнений из–за ошибочные мнения, что это может привести к потере мышечной массы. Совсем наоборот, занятия аэробикой — в сочетании с подъёмом веса — это единственный метод похудения, который позволит Вам создать дефицит калорий и сжигать жир, без замедления метаболизма.

Вот причины, по которым физические упражнения являются более эффективным методом потери жировой прослойки, чем диеты:

• Упражнения — аэробные и силовые — повышают скорость метаболизма.
• Упражнения создают дефицит калорий, не вызывая реакцию голодания.
• Упражнения полезны для здоровья. Диеты вредны для здоровья.
• Упражнения, особенно тренировки с подъёмом веса, сигнализирует телу, что мышцы надо сохранить и не сжигать для получения энергии. Сидение на диете без выполнения упражнений может закончиться 50% потерей веса за счёт массы худого тела.
• Упражнения повышает выработку ферментов и гормонов, сжигающих жир.
• Упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, поэтому углеводы сжигаются для получения энергии и запасаются в виде гликогена, а не в виде жира.

5. Определите свою минимальную потребность в калориях и никогда не понижайте калории ниже этого предела!

Существует один способ гарантировать то, что Вы никогда не войдёте в режим голодания, — это определить минимальное количество калорий, которые Вы можете есть, не замедляя Ваш метаболизм. Затем используйте этот показатель в качестве нижнего предела калорийности своей пищи.

Поскольку решение проблемы питания требует индивидуализированного подхода, трудно установить абсолютный показатель минимального потребления калорий, но Американский Колледж Спортивной медицины (ACSM) выработал некоторые руководящие принципы. Рассмотрев полезные и вредные программы потери веса, ACSM рекомендует 1 200 калорий, как минимальный ежедневный уровень потребления калорий, — для женщин и 1 800, как минимум, — для мужчин. Они также предлагают максимальный дефицит, составляющий 1 000 калорий ниже нормального уровня.

Максимальный дефицит в 1 000 калорий — хороший совет, но это — только правило.

Иногда дефицит в 1 000 калорий в день может быть слишком большим. Люди с маленьким весом тела и/или с небольшой физической активностью имеют относительно низкие уровни ежедневных потребностей в калориях, поэтому урезание 1 000 калорий от нормы может слишком сократить потребление.

Например, нередко бывает, что женщине требуется всего лишь 1 900 калорий в день для сохранения её веса. Если бы она отняла 1 000 калорий от этого и без того низкого уровня эксплуатационных расходов, это привело бы её к опасно низкой черте — 900 калорий в день. 1 200 калорий — такой должен быть её предельный показатель, и маленький 20%–ый дефицит, равный 380 калориям, был бы лучше (1 520 калорий в день).

6. Ешьте более часто и никогда не пропускайте еду

Перекусывать для Вас полезнее, чем набрасываться на еду. В седьмой главе мы рассмотрим более подробно, почему важно есть часто и понемногу. Пока достаточным сказать, что организм воспринимает пропущенную еду, как голодание. Давайте предположим, что Вы обедаете в 12:00 дня и ужинаете в 19:00. Если Вы пропустите завтрак на следующий день, то промежуток без еды составит 17 часов. В результате тело получает очевидный сигнал о том, что Вы голодаете, даже если Ваш обед и ужин — были полноценные.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть приблизительно каждые три часа. Установите график приёма пищи и придерживайтесь его. Упорядоченность Ваших привычек в отношении питания имеет решающее значение.

Питаясь маленькими порциями, но более часто, Вы сможете позволить себе съесть больше еды, чем Вы когда–либо ели прежде,  не испытывая лишений и не моря самих себя голодом. Большинство людей говорит, что они стали есть больше, выполняя эту программу, чем ели когда–либо, но при этом они становятся более стройными, чем были раньше.

7. Не пребывайте долго в режиме отрицательного баланса калорий

Вполне вероятно, что Вы знакомы, по крайней мере, с одним человеком, который, кажется, всегда сидит на диете. Но почни наверняка, хотя эти постоянно сидящие на диете люди и достигают небольших успехов, — 95% из них всегда возвращаются к исходному весу. После этого, обескураженные провалом их последней диеты, они быстренько загружаются на новейшую «диету месяца» и повторяют цикл.

Когда процесс похудения останавливается или начинает замедляться, в результате процесса длительного сохранения существенного дефицита калорий, большинство людей пугается и урезает свои калории ещё больше. Иногда это срабатывает, и ломает плато. Но чаще всего, это зарывает Вас в ещё более глубокую метаболическую колею. Лучшее, что Вы можете сделать в этой ситуации, — повысить калорийность питания и сохранять этот уровень в течение нескольких дней или иногда даже в течение нескольких недель.

Механизм, регулирующий вес Вашего тела, работает в обоих направлениях: он может понизить скорость энергетических расходов в ситуации дефицита калорий, и он также может повысить уровень энергетические расходов, когда имеется избыток калорий. Когда Вы едите больше, Ваш организм сжигает больше калорий. Временное увеличение калорий, когда Вы попадаете на плато, создаст «всплеск» в уровне Вашего метаболизма. Организму будет послан сигнал, что Вы не голодаете и что можно спокойно продолжать сжигать калории.

Эта практика подъёма уровня потребления калорий и затем снижения его известна, как «циркуляция» калорий (также это называется «зигзагообразный» метод). В общем, чем ниже Вы опускаете свой уровень потребления калорий, тем более важно периодически устраивать высококалорийные дни. Мы более внимательно рассмотрим «циркуляцию» калорий и потребление макронутриентов в следующих главах.

8. Поставьте своей целью медленное похудение со скоростью 0,5–1 кг. в неделю. Будьте терпеливы

Лучший способ потерять жир надолго без потери мышц состоит в том, чтобы худеть медленно, фокусируясь на упражнениях, а не на жёстком сокращении калорий. В главе по установке целей мы уже давали совет сбрасывать не больше, чем по 1 кг. в неделю. Давайте ближе рассмотрим логику, лежащую в основе этой рекомендации.

В заявлении ACSM о «Здоровых и вредных программах потери веса», ACSM рекомендует худеть при максимальном уровне, составляющем 1 кг. в неделю. Этот показатель — 1 кг. — был принят почти повсеместно, как стандартное правило для безопасной потери веса.

Почему? Потому что Вы можете потерять больше, чем 1 кг. веса в неделю, но Вы вряд ли потеряете больше, чем 1 кг. жира в неделю. Даже сбрасывая 1 кг. в неделю, трудно потерять 100%–ую жировую прослойку без потери массы худого тела.

За все эти годы, пока я занимался личными программами тренировок, я собирал диаграммы продвижения для каждого клиента, скрупулёзно документируя результаты измерений «жировой складки», «жировой прослойки», массы тела, кг. жира и кг. массы худого тела. У меня сохранились буквально сотни этих диаграмм в моих тетрадях. Анализ этих реальных примеров доказал мне, не оставив тени сомнения, что, когда Вы теряете больше, чем 1 кг. в неделю, Вы почти всегда теряете мышцы наряду с жиром. Я много раз наблюдал похудение, скорость которого была больше, чем 1 кг. в неделю, но это — исключение, а не правило. Обычно это происходит, когда имеется очень большой вес, который необходимо сбросить.

Чем медленнее Вы худеете, тем легче организму сохранять мышечную массу и постепенно освобождаться от жира. Лучше потерять только 0,5 кг. чистого жира за неделю, чем 1 кг. за неделю, если это 500 гр. мышечной массы и 500 гр. жира.

Культуристы обычно устанавливают свои цели сбрасывания веса в диапазоне от 500 до 700 гр. в неделю. Потеря всего 500 гр. в неделю может казаться мучительно медленным процессом, однако, это — один из самых больших секретов культуристов и моделей фитнеса и один из самых важных ключей к непрерывному похудению.

Почему Вы хотите похудеть быстрее, если Вы знаете, что будете вынуждены потерять мышечную массу, и существует 95%–ая вероятность, что весь жир вернётся снова? Что Вы должны делать, если Вы теряете больше, чем 1 кг. в неделю?

Это зависит от Ваших индивидуальных особенностей. Если у Вас большое количество жира, который необходимо сбросить, то потеря 1,5 кг. в неделю — безопасна и допустима на ранних стадиях (пока Вы наблюдаете за составом своего тела и вес, который Вы теряете, — это жир, а не мышцы). Однако, по мере того, как Вы приближаетесь к своей долгосрочной цели, будьте готовы к замедлению потери веса до 0,5 или 1 кг. в неделю.

Для большинства людей, похудение больше, чем на 1 кг. в неделю, означает, что Вы должны реально больше есть! Это, может быть, Вам трудно принять, но, если Вы теряете больше, чем рекомендуется, — Вы теряете не только жир — Вы теряете мышцы.

Не позволяйте временному подъёму эгоистического энтузиазма, вызванного успехами в сбрасывании веса, саботировать Ваши усилия по достижению устойчивого похудения. Будьте терпеливы. Никогда не путайте потерю веса с потерей жира.