Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Вкратце

  • Если вы сделаете перерыв в упражнениях из-за чрезвычайной ситуации в семье, травмы или какого-либо другого фактора, вы можете потерять физическую форму быстрее, чем вы думаете.
  • Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени и в хорошей форме, вы будете поддерживать свою физическую форму дольше, чем те, кто только что начал заниматься.
  • Предлагаются шесть советов, которые помогут вам оставаться воодушевленными в отношении упражнений, основанных на последних научных достижениях в области мотивационной психологии.

Независимо от того, является ли сбой изменение вашего рабочего графика, семейный кризис или травма, из-за которой вы не ходите в спортзал на какое-то время, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы минимизировать потерю с трудом заработанной физической формы.

Даже с самыми лучшими намерениями, у всех нас бывают времена, когда жизнь мешает придерживаться наших тренировок. Иногда мешает просто временное снижение мотивации, и в этом случае существуют стратегии для решения этой проблемы.

Некоторое снижение тренированности неизбежно, когда вы берете «перерыв в тренировках», но то, сколько вы теряете, зависит от ряда факторов, таких как продолжительность перерыва, уровень вашей физической подготовки на момент прекращения и от того, прекращаете ли вы тренироваться полностью или просто сокращать.

Если вы новичок в тренировках и только начинаете свой путь в фитнесе, исследования показывают, что вы более восприимчивы к довольно быстрому ухудшению состояния, если остановитесь. С другой стороны, если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени и вы в большей форме, вы, вероятно, дольше сохраните свою физическую форму, а также быстрее восстановите ее, когда снова начнете.

Просто будьте осторожны, чтобы избежать обратной ошибки, и тренируйтесь каждый день без перерывов на восстановление. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Недостаточное восстановление может быть почти так же плохо, как и недостаточное количество упражнений . Но обычно требуется всего несколько дней и редко больше недели.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Регулярные упражнения жизненно важны для вашего здоровья практически во всех отношениях, поэтому важно делать перерыв как можно короче, чтобы свести к минимуму свои потери. Вы же не хотите, чтобы ваша привычка тренироваться была заменена «привычкой» не тренироваться.

Одним из ключевых преимуществ упражнений для здоровья является то, что они помогают нормализовать уровни глюкозы, инсулина и лептина за счет оптимизации чувствительности рецепторов к инсулину / лептину. Это, пожалуй, самый важный фактор в предотвращении хронических заболеваний. Кажется, что небольшие упражнения каждый день идут дальше, чем большая активность один или два раза в неделю.

Также важно стараться как можно больше двигаться в течение дня, поскольку слишком много сидения является независимым фактором риска хронических заболеваний и сокращения продолжительности жизни, даже если вы в хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом. Ходьба от 7000 до 10000 шагов в день с помощью фитнес-трекера может быть очень полезной.

Помимо положительного метаболического эффекта, упражнения имеют много других преимуществ для вашего ума и тела. Увеличение объема крови приносит пользу вашему мозгу и сердечно-сосудистой системе, повышая оксигенацию, когнитивные функции и производство нейротрансмиттеров, что помогает поднять вам настроение.

Доказано, что упражнения также полезны для сна и сексуальной функции, и было показано, что они «выключают» ваши гены жира . Упражнения — действительно хорошее лекарство, но требуется постоянство … в ту минуту, когда вы начнете расслабляться, польза для здоровья начнет исчезать.

Выход из формы происходит быстрее, чем вы думаете

Как быстро ваше тело теряет форму, когда вы прекращаете тренироваться? В трех словах — слишком быстро Любой, кто когда-либо возвращался в спортзал после умеренного отсутствия, скорее всего, согласится со мной в этом. В ряде исследований изучается процесс «избавления от тренировок», и, похоже, существуют различия между новичками и опытными спортсменами.

В недавней статье 1 эксперт по спортивной медицине Элизабет Куинн упоминает об исследовании, в котором изучались спортсмены в хорошей физической форме, которые регулярно тренировались в течение года, прежде чем перестали заниматься спортом. Спустя три месяца атлеты потеряли примерно половину аэробной формы.

По словам специалиста по физическим упражнениям Уэйна Уэсткотта, триатлонист во время перерыва в один или два месяца может потерять от пяти до десяти процентов. 2 Но наука предполагает, что для новичков это совсем другое дело.

Сейчас читают:  Роль генетики во время тренировок

Исследователи 3 наблюдали за новичками, которые тренировались в течение двух месяцев и у которых сила увеличилась на 46 процентов. Затем эти новички прекратили тренировки на два месяца, что привело к потере силы на 23 процента — они потеряли половину своих предыдущих достижений.

В другом исследовании 4 участвовали люди, ведущие малоподвижный образ жизни, когда они начали заниматься велоспортом в течение двух месяцев, за это время у них произошли резкие улучшения сердечно-сосудистой системы. Через восемь недель эти новые спортсмены прекратили заниматься спортом на два месяца. В конце этого периода они потеряли ВСЕ свои аэробные достижения и вернулись к исходному уровню физической подготовки. Если вы в отличной форме и находитесь в хорошей форме в течение длительного времени, вы, возможно, накопили некоторую дополнительную защиту, но не ошибайтесь, полагая, что ваша сохраняющаяся физическая форма не имеет срока годности!

Упорные тренировки в молодости не принесут пользы на всю жизнь

Большинство исследований подтверждают, что вам следует выходить из дома и заниматься спортом, независимо от вашего возраста или того, насколько вы были в хорошей форме в молодые годы. Исследования в целом подтверждают старую пословицу: «Используй или потеряй». В исследовании 5, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, сделан вывод о том, что отсутствие физической активности действительно является фактором риска метаболического синдрома у вышедших на пенсию элитных спортсменов-мужчин.

Другое исследование показывает, что, по словам доктора Уэсткотта, бегуны на выносливость, которые много занимаются выносливостью, теряют мышечную массу с той же скоростью, что и все остальные, включая тех, кто ведет малоподвижный образ жизни — 2,5 кг за десятилетие. 

Это неудивительно, если учесть, что кардио-упражнения на выносливость не наращивают и не поддерживают мышечную массу. Для этого нужно заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки чрезвычайно полезны независимо от вашего возраста.

Исследование 2011 года 6 показало, что если вы будете регулярно заниматься силовыми тренировками в молодости и продолжать в более поздние годы, вашу мышечную силу будет легче поддерживать с возрастом. Исследование также предполагает, что посещения тренажерного зала только раз в неделю может быть достаточно для молодых и пожилых людей, чтобы сохранить прошлые приросты силы, поэтому чем раньше вы начнете набирать форму, тем лучше.

Исследование 7 с участием каякеров мирового класса подчеркивает важность соблюдения регулярного графика занятий фитнесом. Каякеры, которые полностью бросили тренировки в конце соревновательного сезона, продемонстрировали быструю потерю силы и выносливости — потеряли девять процентов своей мускульной силы и 11 процентов аэробных возможностей всего за пять недель.

Часто вовсе не нужно отказываться от тренировок. Возможно, вы сможете изменить свое расписание — возможно, уменьшить количество дней, в течение которых вы ходите в спортзал или сколько времени вы проводите в нем, — и исследования показывают, что это может значительно смягчить ухудшение условий.

Сокращение физических упражнений менее вредно, чем отказ от курения

Относительно небольшие физические нагрузки, по-видимому, эффективны для поддержания хотя бы части вашего прогресса в фитнесе. Каякеры в вышеупомянутом исследовании, которые просто сократили одну тренировку с отягощениями и две тренировки на выносливость в неделю, потеряли меньше половины от того, что бросили тренироваться вообще. 8

В другом исследовании 9 мужчин, которые ранее вели сидячий образ жизни, три месяца занимались силовыми тренировками три раза в неделю, а затем сократили их до одного занятия в неделю. Эти люди сохранили почти все свои приросты силы.

Если вам нужно сократить тренировки, еженедельно выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, чтобы повысить ваши шансы на поддержание физической формы, даже если вы не можете вернуться к полноценной физической форме в течение нескольких месяцев.

По словам Куинна, для того, чтобы делать это успешно, вам нужно тренироваться примерно на 70 процентов от вашего максимального VO2 не реже одного раза в неделю. VO2 max (также известный как максимальное потребление кислорода) определяется как максимальный объем кислорода, который вы можете использовать за одну минуту максимальной или изнурительной тренировки. 10

Ваш мозг тоже может стать дряблым

Плоский пресс и улучшенные метаболические маркеры — не единственные преимущества, которые вы рискуете потерять, делая перерыв в упражнениях. Два исследования 11, представленные на ежегодном собрании Общества нейробиологии в 2012 году, показали, что польза от упражнений для мозга может относительно быстро исчезнуть, если вы прекратите заниматься спортом .

В первом исследовании активных крыс, у которых была всего одна неделя бездействия, сравнивали с полностью неактивными крысами при выполнении тестов памяти. Ранее активные крысы завершили тесты намного быстрее и имели как минимум вдвое больше новых нейронов в области гиппокампа своего мозга (центр памяти). Важно повторить, что это изменение произошло всего через неделю бездействия.

После трех недель бездействия их новые нейроны начали уменьшаться, как и их производительность при тестах памяти. После шести недель бездействия результаты тестов нейронов и памяти еще больше снизились, что привело исследователей к выводу, что «положительный эффект от упражнений может быть временным».

Сейчас читают:  10 вещей, которые необходимо знать о растяжках

Во втором исследовании у крыс, которые были активны в течение 10 недель с последующими тремя неделями бездействия, мозг был почти идентичен мозгу крыс, которые были полностью неактивными. Вероятно, это связано со снижением нейротропного фактора мозга (BDNF), который стимулирует упражнения.

В предыдущих исследованиях было показано, что физические упражнения благоприятно влияют на настроение животных, делая их менее тревожными и более устойчивыми к стрессу, но новые исследования показывают, что эти преимущества «быстро исчезают». Невозможно точно предсказать, насколько быстро вы потеряете свою физическую форму, если перестанете тренироваться, поскольку существует слишком много переменных. Однако чем дольше вы будете бездействовать, тем больше будут потери — на это можно рассчитывать.

Чрезмерное сидение опасно, независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале

Периодическая ежедневная физическая активность, вероятно, даже БОЛЬШЕ важнее, чем поход в спортзал. В опасности избыточного сидения хорошо документированы, сидя в течение длительных периодов времени , является независимым фактором риска для плохого здоровья и преждевременной смерти, даже для спортсменов. Никаких упражнений, способных противодействовать этим эффектам, не найдено. Исследования показывают, что чрезмерное сидение вредит и вашему психическому здоровью , повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки.

Главное — вставать часто — хотя бы раз в час. Я рекомендую делать несколько упражнений стоя. В идеале вам следует избегать сидения целиком, насколько это возможно. Ограничение вашего сидения тремя часами или меньше в день может иметь большое значение для предотвращения ряда факторов риска. Также подумайте о том, чтобы приобрести фитнес-трекер и стараться проходить от 7 000 до 10 000 шагов в день. Это не вместо упражнений, а в дополнение к ним …

Сверхмедленные тренировки с отягощениями — это способ улучшить физическую форму всего за 12 минут в неделю

Большинству взрослых нужно больше укреплять мышцы , особенно пожилым. Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки) имеют много преимуществ, например, помогают предотвратить ослабление костей (остеопороз), возрастную потерю мышечной массы (саркопения) и другие проблемы. Легкой ходьбы недостаточно для поддержания мышечного тонуса , здоровья костей, баланса и осанки. Если вы не используете силовые тренировки, скорее всего, с возрастом вы станете все менее функциональными.

Если вы ограничены тренировкой только один или два раза в неделю, одно из лучших действий, которое вы можете сделать, — это сверхмедленные силовые тренировки. Сверхмедленная силовая тренировка превращает обычную силовую тренировку в высокоинтенсивную, что позволяет максимально использовать время тренировки.

Упражнения высокой интенсивности прорабатывают мышцы и поддерживают работу вашего жиросжигающего двигателя, поэтому, если вы торопитесь, лучше всего подойдут упражнения с высокой интенсивностью. Было доказано, что даже выполнение четырехминутных сеансов высокоинтенсивных упражнений три раза в неделю дает значительные улучшения — это всего 12 минут в неделю !

Если вас не хватает времени, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — еще один способ получить большую пользу за короткий промежуток времени. Исследования показали, что всего три минуты HIIT в неделю в течение четырех недель могут улучшить вашу чувствительность к инсулину на 24 процента.

Вы также можете поэкспериментировать с плиометрикой, суперсетами, интервальным кардио и другими тренировками. Возможно, занятия дома помешают вам бросить курить. Проблемы с фитнесом из-за обледенелой дороги, суровых температур и ограниченного расписания тренажерного зала делают зиму идеальным временем для тренировки в зале.

Упражнения с собственным весом имеют то преимущество, что они очень гибкие и удобные, не требуют оборудования, специального места или расписания, а цена подходящая — они бесплатные! Альпинисты, бёрпи и бесчисленные варианты отжиманий, подтягиваний и приседаний — одни из самых сложных упражнений с собственным весом, которые вы найдете.

Если вы только возвращаетесь к тренировкам после отсутствия, расслабьтесь. Что касается силовых тренировок, начните с примерно 75 процентов сопротивления, которое вы использовали, — и увеличивайте, насколько можете. Вы вернетесь туда, где были, вероятно, половину того времени, которое вы отсутствовали.

Как оставаться в курсе фитнеса

Сохранение мотивации к упражнениям иногда может стать для вас такой же сложной задачей, как и само упражнение. Если вы время от времени становитесь жертвой физических упражнений, Huffington Post 12 предлагает следующие шесть стратегий, чтобы оставаться в курсе фитнеса, основываясь на последних исследованиях о мотивации:

  1. Помните о хороших физических упражнениях — новое исследование 13 показывает, насколько сильна память в плане сохранения мотивации. Участники исследования, которые описали положительную память о физических упражнениях, были не только более мотивированы к упражнениям, но и фактически выполняли больше упражнений в течение следующей недели, чем те, кому не было предложено вспомнить.
  2. Не стремитесь «тренироваться»; Вместо этого займитесь спортом — исследование 2005 года 14 показало, что мотивы для занятий спортом более желательны, чем для физических упражнений. Занятия спортом часто связаны с внутренними мотивами, такими как удовольствие и вызов, а с внутренней мотивацией у вас больше шансов действовать. С другой стороны, упражнения чаще связаны с внешними факторами, такими как внешний вид, вес и управление стрессом, которые, как правило, менее эффективны.
  3. Избегайте тренировок рядом с наиболее приспособленным человеком в тренажерном зале — учитывая нашу человеческую склонность сравнивать себя с другими, исследование 2007 года 15 нашло научные доказательства того, что ваше восприятие человека, который тренируется рядом с вами, может повлиять на ваши привычки к упражнениям — по крайней мере если ты женщина. Женщины, которые тренируются рядом с женщиной, которую они считают более подходящей и привлекательной, чем они есть, будут сокращать свои тренировки и сообщать о более низком уровне удовлетворенности телом, чем те, кто тренируется рядом с женщинами, которые выглядят более «средне». Даже если вы на самом деле не переходите в другое место в спортзале, чтобы избежать этой великолепной бомбы, стоит хотя бы знать об этом психологическом феномене и следить за своими мыслями и чувствами во время тренировки.
  4. Не мотивируйте себя думать о своей внешности — образ тела сложен. Такие цели, как «избавиться от моего дряблого пресса» или «отрезать верхнюю часть булочки», скорее всего, будут иметь неприятные последствия. Новое исследование 16 показывает, что чрезмерное внимание к своей внешности ослабляет мотивацию к упражнениям. Авторы пришли к выводу, что сообщения, пропагандирующие физические упражнения, должны принижать значение потери веса и внешнего вида. Вместо этого следует сосредоточиться на других аспектах образа тела, таких как «оценка тела» и «функциональное удовлетворение тела» (что может делать ваше тело). Другие исследования показывают, что, хотя многие люди начинают программу упражнений, чтобы похудеть и улучшить свою внешность, они продолжают тренироваться из-за преимуществ для своего благополучия .
  5. Небольшие изменения в тренировке — ощущение, что у вас есть выбор, придает силы, что повышает мотивацию. Внесение вариантов в ваш распорядок упражнений не только сделает его новым и увлекательным, но и укрепит ваше чувство расширения возможностей и автономии. Наличие множества занятий, которые вы можете выбрать в любой день, повысит вашу приверженность к вашему фитнес-плану.
  6. Не называйте себя ленивым . Человеческая психика идет на многое, иногда бессознательно, чтобы соответствовать своей идентичности. Думая о себе как о человеке, который занимается спортом, или о ком-то, кто здоров (или о другом подходящем для тренировок образе жизни, который вы хотели бы применить), вы сможете войти в этот образ. Определение себя как измученного, находящегося в стрессе человека может саботировать ваши усилия, но преобразование его в «очень занятого здорового человека» может дать вам хороший мотивационный импульс.
Сейчас читают:  Чем грозит высокоинтенсивный тренинг / Crossfit ?

Управляйте стрессом и повышайте мотивацию с помощью EFT

Стресс может подорвать ваши фитнес-усилия по удивительному количеству причин, включая нарушение координации движений, более медленное восстановление и более высокий риск травм. Но стресс также может подавить вашу мотивацию. Психологические факторы, описанные в предыдущем разделе, могут показаться несложными, но это может оказаться сложнее, чем вы думаете.

Возможно, постоянное сравнение себя с другими мешает вам ходить в спортзал или вы не можете справиться со своим негативным внутренним диалогом. Есть инструмент, который действительно может помочь в этом!

EFT ( техника эмоциональной свободы ), также известная как «постукивание», — это практика энергетической психологии, которой вы можете научиться самостоятельно и которая помогает избавиться от этого бессознательного эмоционального багажа. EFT позволяет вам «перепрограммировать» вашу реакцию на стресс и помогает заглушить негативный разговор с самим собой, который может помешать вашему успеху.

EFT может решить проблемы с мотивацией, тягу к еде, уверенность в себе и множество других проблем. Этому легко научиться — даже дети могут делать это эффективно и получать огромные преимущества.

Вы также можете изучить книгу «РАсслабься… и все будет хорошо«, где представлены эффективные методики расслабления и достижения оптимальной гармонии души и теля.

Источники

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x
Share via
Copy link
Powered by Social Snap