Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, если коротко, зарекомендовала себя, как один из самых эффективных учебных методов, когда-либо используемых, и в отношении похудения, и для улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой системы.
Одно из самых популярных качеств метода интервалов высокой интенсивности — то, что в результате тренировок по этому методу сжигается «в 9 раз больше жира», чем при использовании обычного (равномерного) кардио. Этот показатель был получен из исследования, выполненного Анджело Тремблаем в университете Лаваля в 1994.
- А что, если я скажу Вам, что не существует никаких доказательств того, что метод интервалов высокой интенсивности в 9 раз более эффективен, чем обычное кардио …
- Что, если я скажу Вам, что то же самое исследование фактически доказывает, что метод интервалов высокой интенсивности в 5 раз менее эффективен, чем равномерное кардио?
Продолжайте читать и сами рассмотрите доказательства.
В 1994 в научном журнале «Метаболизм» было опубликовано исследование Анджело Тремблая и его группы из Научной Лаборатории Физическультуры в университете Лаваля в Квебеке, Канада. Основываясь на результатах этого исследования, персональные тренеры по всему миру утверждают, что
«Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) сжигает в 9 раз больше жира, чем равномерное кардио».
Это заявление часто интерпретировалось не очень грамотной, с научной точки зрения, общественностью приблизительно так: если бы Вы сожгли 1,5 кг. жира за 15 недель с помощью равномерного кардио, то теперь Вы бы сожгли 13,5 кг жира за 15 недель (1,5 фунта X в 9 раз лучше = 13,5 кг.).
Хотя это обычно не выражается в такой форме, но, откровенно говоря, я думаю, что некоторые тренеры хотят убедить Вас, что это именно так, так как они продвигают программы, основанные на убеждении о громадном превосходстве метода интервалов высокой интенсивности и «бесполезности» низко интенсивных упражнений.
Действительно, высоко интенсивные тренировки более эффективны и экономят время, по сравнению с низко интенсивными тренировками. Вопрос в том, насколько они эффективнее?
Нет никаких доказательств, что заявление «в 9 раз эффективнее для похудения» — верно вне определенного контекста, в котором оно было упомянуто в этом исследовании.
Чтобы добраться до сути этой проблемы, Вы должны прочитать полный текст научно-исследовательской работы и очень внимательно изучить результаты.
13 мужчин и 14 женщин в возрасте от 18 до 32 были подвергнуты исследованию. Они были разделены на две группы, одна из которой тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) и другая — по программе равномерных тренировок, которую они назвали равномерной тренировкой (РТ).
Группа РТ выполняла течение 20 недель равномерную аэробную программу тренировок на велотренажёре 4 раза в неделю в течение 30 минут, позже прогрессируя до 5 раз в неделю в течение 45 минут. Начальная интенсивность составляла 60 % максимального запаса сердечного ритма, позже была увеличена до 85 %.
Группа, которая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), выполняла по 25-30 минут непрерывных упражнений при 70 % максимального запаса сердечного ритма, и они также прогрессивно добавляли 35 долгих и коротких сессий интервальных тренировок в течение 15 недель. Рабочие интервалы начинались от 10, затем до 15 подходов по 15 секунд, увеличиваясь до 30 секунд. Длинные интервалы начинались от 5 подходов по 60 секунд, увеличиваясь до 90 секунд. Интенсивность и продолжительность были прогрессивно увеличены за 15-недельный период.
Результаты: в группе, которая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) результаты похудения оказались в 3 раза больше!
Даже при том, что затраты энергии при выполнении упражнений в РТ группе были в два раза выше, чем в группе HIIT, суммарные показатели толщины кожной складки (по предположению подкожной жировой прослойки) в группе HIIT было в три раза ниже, чем в группе РТ.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — почему «в 9 раз большее похудение»?
Было различие в затратах энергии между группами, поэтому чтобы показать сравнительное похудение относительно затрат энергии, Тремблей написал:
«Казалось разумным исправить изменения количества подкожного жира с учётом энергозатрат тренировок. Это было выполнено путём выражения изменений толщины кожной складки в мегаджоулях энергии, израсходованной в каждой программе».
Перевод на русский: объекты не теряли в 9 раз больше жировой прослойки в абсолютном масштабе. Но в 3 раза сильнее похудели? Вы с удовольствием согласитесь с этим, правильно?….
Но есть ещё кое-что. Знаете ли вы, что в этом часто цитируемом исследовании, ни в одной группе не было потеряно большое количество веса? Фактически, если Вы посмотрите на диаграммы, Вы увидите, что группа HIIT потеряла 0.1 кг (63.9 кг прежде, 63.8 кг после). Да, группа HIIT потеряла огромные 100 граммов веса за 15 недель!
И группа РТ потеряла 0.5 килограмма (60.6 кг прежде, 60.1 кг после).
Естественно, нехватка потери веса, в то время, как наблюдалось уменьшение толщины кожной складки, могла просто означать, что состав тела улучшился (увеличилась масса худого тела), но я думаю, что важно подчеркнуть тот факт, что исследование, на основании которого было сделано заявление «в 9 раз большее похудение», не привело ни к КАКОЙ существенной потере веса за 15 недель.
Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:
«Исследование пришло к выводу, что равномерное кардио (РТ) привело к потере веса, в 5 раз большей, чем тренировки по методу интервалов высокой интенсивности!».
Или наоборот:
«Клиническое испытание доказало, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) в 5 раз менее эффективен, чем равномерное кардио!»
Имейте в виду, ЭТО — ТО ЖЕ САМОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ, КОТОРОЕ, КАК ЧАЩЕ ВСЕГО УКАЗЫВАЮТ, ПОДДЕРЖИВАЕТ HIIT!
Если бы я сказал, что равномерое кардио приводит к потерям веса в 5 раз большим, то я говорил бы правду, не так ли? (100 граммов потерянного веса против 500 граммов?), Конечно, я ввёл бы Вас в заблуждение, потому что потеря веса была очень не существенной в любой группе и потому что метод интервалов ОЧЕНЬ эффективен. Я просто немного пошутил, чтобы подчеркнуть: будьте осторожны со статистикой. Я много раз наблюдал статистическую манипуляцию, используемую много раз в других контекстах, чтобы обмануть ничего не подозревающих потребителей.
Например, рекламные объявления для популярного средства для похудения утверждают, что использование их добавок привело к ускорению похудения в два раза, основываясь на научном исследовании. Утверждение было верно. Конечно, в объявлении, они забыли сказать Вам, что после шести месяцев, контрольная группа не потеряла никакого веса, в то время как группа, принимающая добавки, потеряла только 1.0 килограмм. Кричите ура! ОДИН КИЛОГРАММ потери веса после шести месяцев потребления этого «чудодейственного средства для похудения!».
Но я отклонился …
Вернёмся к истории HIIT — здесь есть ещё о чём говорить
В группе РТ были получены странные показатели измерения кожной складки и обхватов. ВСЕ эти измерения в РТ группе или остались теми же самыми или их значения понизились, кроме измерений обхвата икр, которые повысились.
Измерения обхватов конечностей и кожной складки понизились и в группе высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), но не наблюдалось больших различия между HIIT и РТ группами в показателях кожной складки на туловище. Все эти факты очень легко пропустить. Я даже сам не заметил этого, пока физиолог Константин Конн не указал мне на это.
Константин сказал:
«Если Вы посмотрите на изменения трёх измерений кожной складки, проведенных на туловище, Вы не обнаружите большого различия между группой, осуществлявшей равномерные тренировки (-6.3 мм) и группой HIIT (-8.7 мм). Поэтому большая часть различий в потере подкожного жира между группами обусловлена не тем, что группа HIIT потеряла больше жира, а тем, что группа равномерных тренировок фактически получила жир вокруг мускулов икр. Мы не должны сбрасывать со счетов простую ошибку в измерениях, как объяснение этих довольно нечетких результатов».
Константин также указал, что две испытательные группы не были подобраны равномерно по составу тела в начале исследования. В начале исследования стартовая жировая прослойка, основанная на измерениях показателей толщины кожной складки в группе HIIT, была почти на 20 % выше, чем в группе ЕТ. Он завершил:
«Итак, хотя это исследование интересно, слабые места методик, применяемых, чтобы отслеживать изменения в составе тела, вынуждают нас рассматривать результаты и заключения с определённой степенью осторожности».
Одно преимущество высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), о котором большинство тренеров забывает упомянуть, состоит в том, что HIIT фактически подавляет Ваш аппетит, в то время, как равномерное кардио может даже увеличить аппетит. В исследовании, таком как это, однако, это обстоятельство может исказить результаты. Если энергетическое потребление не контролировалось, то определённую степень похудения в группе HIIT можно было бы приписать пониженному потреблению калорий.
И последнее, но не менее важное: я хотел бы подчеркнуть слова самих исследователей, которые подтверждают эффективность HIIT, но также и заставляют задуматься:
«Для данного уровня энергетических расходов программа тренировок высокой интенсивности вызывает большую потерю подкожного жира по сравнению с программой тренировок умеренной интенсивности».
«Очевидно, что тренировки высокой интенсивности не могут быть рекомендованы людям, имеющим проблемы со здоровьем или тучным людям, не имеющим опыта тренировок. В этих случаях самым разумным курсом остается программой тренировок низкой интенсивности с прогрессивным увеличением продолжительности и частоты сессий».
В заключение хочу заметить, что моё намерение в написании этой статьи состояло не в том, чтобы вызвать споры, показать себя умным или раскритиковать методику высокоинтервального тренинга (HIIT) . Наоборот, продолжают проводиться дополнительные исследования, подтверждающие эффективность HIIT для похудения и фитнеса, не говоря уже о том, что это — один из самых эффективных способов проведения укрепляющих сердечно-сосудистую систему тренировок.
Я рекомендовал методику интервалов высокой интенсивности в моей программе Сжигание Жира, используя подход с длинным интервалами 1:1, который является только одним из многих способов осуществления HIIT, но, вероятно, — это мой любимый метод. Однако, я также рекомендую равномерное кардио и даже низкоинтенсивное кардио, такое как ходьба, когда это соответствует ситуации.
Выводы
В этой статье я постарался:
- Стимулировать Ваш интерес к тому, из каких источников поступают заявления, особенно если они звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.
- Предостеречь Вас о том, что рекламодатели могут использовать исследования, такие как это, чтобы манипулировать статистикой.
- Призвать сообщество фитнеса качнуть маятник назад ближе к центру, не расхваливая чрезмерно преимущества HIIT сверх того, что может быть подтверждено научными исследованиями.
- Призвать сообщество фитнеса, оценивая должным образом HIIT, не принижать достоинства низко и умеренно интенсивных форм кардио.
Как подчеркнул оригинальный автор исследований HIIT 1994 года, HIIT — не для всех, и следует рекомендовать прогрессивно возрастающее равномерное кардио. Кроме того, огромное количество других исследований доказало, что ходьба (АХ! — низко интенсивное кардио!) всегда была одним из самых успешных методов физкультуры для тучных мужчин и женщин.
Существует достаточное количество убедительных доказательств того, что тучность может быть результатом очень небольшого ежедневно возобновляемого энергетического дисбаланса, который суммировался в течение долгого времени. Поэтому, даже небольшое количество случайных упражнений или физической деятельности, выполняемое последовательно, и не компенсированное увеличением рациона питания, может полностью изменить тенденцию тучности.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) позволяет сделать работу быстрее, но это не означает, что низко интенсивное кардио бесполезно, или что Вы должны оставить свою программу ходьбы, если у Вас есть на это время, и если именно от этого Вы получаете удовольствие, и если это — то, что работает на Вас в Вашей индивидуальной ситуации.
Механизмы и причины, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) работает так хорошо, — многочисленны. Это не определяется только количеством калорий, сожженных во время разминки.