Один из ЛУЧШИХ завтраков для правильного построения и тонуса мышц

Ори Хофмеклер, автор книг «Диета воина», «Антиэстрогенная диета», «Максимум мышц — минимум жира» и готовящейся к выходу книги «Разблокирование мышечного гена», является экспертом по наращиванию мышц и улучшению здоровья с помощью еды.

Здесь он делится своими мыслями о том, как важно принимать пищу в правильное время, чтобы улучшить свое здоровье.

Вы, наверное, уже осознали важность своего выбора продуктов питания, но имеет ли значение, когда вы их едите? Если это важно. Чтобы прояснить путаницу по поводу этих вопросов, я попросил эксперта Ори Хофмеклера поделиться своими мыслями.

Что есть на завтрак

Вы должны быть очень точны с размером вашего завтрака и выбором блюд. Вопреки распространенному мнению, утро — неподходящее время для употребления большого количества пищи, поскольку ваше тело в настоящее время находится в периоде выведения (детоксикации).

Когда ваша метаболическая система работает хорошо, вы обнаружите, что каждое утро вам нужно ходить в ванную, как по маслу. Это важно для эффективного выведения токсинов и предотвращения болезней. К сожалению, запор — распространенная проблема, и отчасти причина в том, что ваше тело не «готово» к надлежащему устранению из-за плохой диеты и неподходящего времени приема пищи.

Так что, если у вас есть проблема с запором или у вас нет дефекации каждое утро, это отличный ключ к тому, чтобы узнать, что вы едите и когда это едите.

Ори рекомендует до полудня есть только детоксицирующие продукты, например:

  • Овощи
  • Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды , папайя или зеленые яблоки.

Lacto Whey Protein — идеальное утреннее топливо

Сывороточный протеин не только утолит голод до обеда, но и поможет получить максимальную пользу от утренних упражнений.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise , показало, что потребление сывороточного протеина (20 г протеина на порцию) за 30 минут до тренировки с отягощениями увеличивает метаболизм вашего тела на срок до 24 часов после тренировки.

Похоже, что аминокислоты, содержащиеся в высококачественном сывороточном белке, активируют определенные клеточные механизмы (включая mTORC-1), которые, в свою очередь, способствуют синтезу мышечного белка, стимулируют работу щитовидной железы, а также защищают от истощения мышечного белка. Уровни тестостерона после тренировки .

Это резкий контраст для спортсменов, которые потребляют углеводы в качестве топлива для тренировок. Несмотря на популярность у многих, «углеводная загрузка» является ошибкой, особенно среди людей, которые участвуют в силовых тренировках, поскольку они очень быстро сжигают углеводное топливо и впоследствии теряют энергию. То же самое касается большинства людей, которые начинают свой день с кексов, рогаликов или блинов. Этот тип завтрака обычно запускает порочный круг голода, и позже вы потребляете больше углеводов. И чем больше вы едите эти углеводные закуски, тем больше у вас развивается инсулинорезистентность.

Правильное время для еды — до и после тренировки … утром

На практике употребление 20-30 граммов несладкого сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и еще одной порции через 30-60 минут после тренировки может помочь вам ускорить развитие мышц и сжечь жир. Если вы собираетесь съесть только одну порцию сывороточного протеина, я рекомендую вам выбрать порцию после тренировки. Это лучший вариант, если вы хотите развивать мышцы с отягощениями.

Ори объясняет:

«Во время упражнений, особенно упражнений с отягощениями или силовых тренировок, это вызывает микротравмы мышц. Обычно это хорошо, потому что микротравмы стимулируют развитие мышц, но эта микротравма мышц предотвращает использование глюкозы в ваших мышцах примерно на 30 минут, до часа и иногда на более длительный период.

Это худшее время для ваших мышц, чтобы питаться углеводами.

Но так как мы не добавляем в пищу углеводы, нормально принимать пищу для восстановления мышц после 30 минут упражнений.

Если вы тренируетесь правильно, первые 30 минут вы не будете голодны. А если вы очень голодны, это означает, что вы плохо выполняли упражнение. Когда вы начинаете чувствовать голод, обычно через 30 минут или час — это лучшее время для еды. Итак, прислушивайтесь к своему телу «.

Еще одна причина не есть сразу после тренировки связана с тем, что ваше тело отключает пищеварение во время интенсивных упражнений, и требуется немного больше времени, прежде чем ваше тело будет готово к тому, чтобы вы начали переваривать пищу.

Есть ли у вас проблемы со стрессом? Будьте осторожны с размером порции

Стресс нарушает пищеварение. По этой причине Ори рекомендует есть в меньших количествах в рабочее время (стресс). Проще говоря, ваше тело не может правильно переварить большие порции пищи, если вы всегда спешите — физически или морально.

В этих условиях сывороточный протеин, кажется, является отличным питанием. При условии, что он качественный. Сывороточный протеин быстрее доставляет питательные вещества. Поскольку он остается в вашем организме только от 15 до 30 минут, он очень легко переваривается и усваивается, что дает вам самый высокий показатель аминокислот среди всех белковых продуктов. Невероятно, но он также обеспечивает отличный заряд энергии без резкого повышения уровня инсулина.

Однако еще одним преимуществом молочной сыворотки является то, что он способствует выработке пептидов насыщения, которые помогают поддерживать здоровый уровень тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Идеальное сочетание завтрака

Как упоминалось выше, сывороточный протеин — мой основной продукт по утрам. Я принимаю одну порцию перед тренировкой и одну порцию после тренировки, как описано выше. Другие компоненты, которые я добавляю в свой смузи:

  • Сырые яйца
  • Сырое органическое кокосовое масло (одна столовая ложка)
  • БЕЗЖИРНАЯ клетчатка семян чиа и протеиновый порошок
  • Две полные пробиотические капсулы
  • Витамин К2

Остальное, однако, представляет собой идеальную пищу для первой части дня.

«Молочные продукты и яйца дополняют друг друга», — объясняет Ори. «По сути, они улучшают показатели других аминокислот … они принадлежат к схожему семейству с похожими компонентами … Они обе естественным образом созданы для того, чтобы способствовать росту и развитию.

Кокос … хорошее топливо. Это лучший топливный жир для активных часов дня… с антибактериальными свойствами… он также стабилен. Не портится, так что это очень хороший вариант «.

Раньше я использовал кокосовое молоко, но теперь я перешел на кокосовое масло первого отжима Fresh Shores, так как меня беспокоило содержание BPA и фталата в подкладке банок. Пока вы используете блендер, это приведет к идеальному смешиванию, и никакие целые кусочки не останутся неразмолотыми. Блендер также отлично подходит для смешивания яиц, у вас не будет проблем с текстурой.

Что касается выбора молока, сырое необработанное овечье или козье молоко богато альфа-лактальбумином, а сырое молоко создает прекрасную синергию с молоком сыворотки. По словам Ори, сыворотка, конечно же, является частью молока, но при добавлении сырого молока получается вещество, почти аналогичное грудному молоку.

Предупреждение об использовании сырого молока заключается в том, что оно замедляет всасывание сыворотки, поэтому, хотя это хороший вариант, обеспечивающий выносливость, если вы занимаетесь спортом во второй половине дня, его предпочтительно избегать, потому что ваше тело входит в фазу сжигания жира. .

«Во второй половине дня принимайте только 20–30 граммов сыворотки перед тренировкой», — рекомендует Ори.

Если вы хотите добавить в коктейль что-нибудь еще, убедитесь, что гликемическое число низкое.

Как выбрать высококачественный сывороточный протеин

Поскольку сывороточный протеин является побочным продуктом молока, важно убедиться, что он поступает от коров, питающихся травой и не содержащих гормонов . Он также должен подвергаться минимальной переработке, чтобы сохранить его полезные иммунные компоненты, такие как иммуноглобулины, бычий сывороточный альбумин , лактоферины и другие важные аминокислоты и питательные вещества.

Большинство коммерческих сывороточных продуктов получают из термически обработанных и кислых пастеризованных молочных продуктов, которые разрушают хрупкие иммунные компоненты сыворотки и повреждают важные аминокислоты. Многие из них также содержат химические добавки, детергенты и искусственные подсластители, которые известны своим вредным воздействием на здоровье. И вопреки распространенному мнению, искусственные подсластители фактически саботируют ваши усилия по снижению веса, влияя на вашу способность естественным образом регулировать аппетит.

Кроме того, ищите молочную сыворотку, которая содержит триглицериды со средней длиной цепи ( ТКМ ), а не с длинной цепью. ТКМ легче переваривать, они обеспечивают аминокислоты с разветвленной цепью и лейцин в результате расщепления энергии. Таким образом повышается эффективность эффективного и анаболического использования свойств сывороточного молока.  

Новый способ добавления пробиотиков

В коктейль можно добавить пробиотики. Фактически, пробиотики увеличивают биодоступность белка и играют важную роль в защите вашего организма от токсинов, патогенных бактерий и инфекций.

Один из способов добавить их — поместить прямо в сывороточный порошок. Другой вариант — открыть капсулу и вылить пробиотик в сырое молоко. Затем поместите его в холодильник и дайте ему побродить в течение ночи или в течение нескольких дней.

Это даст вам простоквашу, что очень полезно не только для пищеварительной системы, но и для сердечно-сосудистой системы. Он также будет действовать как кофактор в развитии мышц, поскольку помогает вашему организму использовать и производить аминокислоты.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
Share via
Copy link
Powered by Social Snap