Глюкагон: гормон, помогающий избавиться от свисающего живота Тренировки и гармония тела

Yahoo Health собрал 10 советов экспертов, которые помогут сделать ваш живот плоским и обезжиренным. Вот некоторые из них. Чтобы прочитать остальные советы, вы можете нажать на ссылку ниже:

Ешьте в волшебное время: ешьте белковые закуски между 3 и 4 часами дня. Это поможет ускорить метаболизм и сбалансировать уровень сахара в крови.
Повысьте уровень гормона, сокращающего живот : ешьте как можно меньше граммов сахара. Это поддерживает низкий уровень инсулина и высокий уровень глюкагона. Глюкагон — это гормон, который поддерживает плоский живот.
Жуйте: жевание предотвращает воспаление. Пережевывайте пищу во рту, пока она не станет пюре. Пищеварение начинается во рту, и чем лучше переваривается пища, тем меньше газов и вздутий.
Размер имеет значение: контролируемые порции пищи уменьшат провисание живота. Наращивание мышц, потеря жира и улучшение общего состояния здоровья во многом зависят от одного очень важного гормона; инсулин. Веб-сайт Bodybuilding.com предлагает 6 советов, как получить и сохранить высокую чувствительность к инсулину. Вот их три:
Затяните бразды правления рафинированными углеводами: одна из основных причин, по которой у людей развивается диабет, — это чрезмерное потребление рафинированных углеводов и сахаров, которое заставляет вашу поджелудочную железу постоянно перекачивать все больше и больше инсулина.
Ешьте здоровые жиры: еще один способ повысить чувствительность к инсулину — оптимизировать скорость, с которой ваш организм перерабатывает углеводы, за счет употребления большого количества полезных жиров.
Оставайтесь активными весь день: большинство людей регулярно ходят в спортзал, но в остальное время они неактивны. Это вызывает проблемы.

Чтобы прочитать остальные советы, нажмите на ссылку ниже.

Источники:

Помимо эстетики, есть много других причин для укрепления мышц живота, в том числе:

Выглядите и чувствуете себя хорошо : то, как вы выглядите и чувствуете свое тело, может иметь огромное влияние на вашу психику. Когда вы чувствуете себя хорошо в своем теле, это чувство имеет тенденцию распространяться на другие области вашей жизни.
Стабилизируйте позвоночник и уменьшите боль: когда вы укрепляете мышцы живота, это похоже на развитие внутреннего пояса, удерживающего кишечник на месте. Когда вы затягиваете «внутренний грузовой пояс», вы создаете большую стабилизацию в позвоночнике, позвонках и дисках, что, в свою очередь, может значительно уменьшить боль в спине.
Получите физическую свободу движений и функциональность : наличие сильной брюшной стенки очень важно для оптимального движения тела и становится все более важным с возрастом. Возможность работать, играть и двигаться — важная часть изящного старения. Ощущение боли или ограниченный диапазон движений могут быть очень трудными.

Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы стать сильным и иметь отличный пресс, им достаточно много приседаний. Тем не менее, хотя таким образом можно добиться прочной брюшной стенки, вы никогда не увидите четко очерченного живота, если не уменьшите общее количество жира в организме.

Оптимальное питание для сжигания жира

Важно понимать, что 80 процентов вашей способности сокращать лишний жир определяется тем, что вы едите, а еще 20 процентов связаны с упражнениями и другими привычками здорового образа жизни.

Большой проблемой сегодняшней диеты является то, что она не позволяет миллионам людей достичь и поддерживать здоровый вес, это связано с чрезмерным потреблением фруктозы, которая является основным источником калорий. И этот ингредиент, в основном в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), скрыт во многих обработанных пищевых продуктах и напитках, его почти невозможно избежать, если вы не измените свои покупательские и пищевые привычки. Избегая обработанных пищевых продуктов в целом и вместо этого сосредотачиваясь на цельных продуктах, которые являются органическими и предпочтительно выращенными на месте, они могут помочь вам преодолеть серьезные диетические препятствия, существующие сегодня.

После этого вам нужно будет уделять особое внимание потреблению зерновых (в том числе органических), поскольку они также превращаются в сахар и способствуют развитию инсулинорезистентности, а также удержанию жира в организме.

Мой план питания имеет отличные показатели успеха с точки зрения потери веса и оптимального здоровья, он также значительно снижает потребление зерна и сахара, что является основной частью этого плана. Ниже приводится краткое изложение основных рекомендаций:

Ограничьте потребление фруктозы до менее 25 граммов в день. В идеале вы также захотите ограничить количество фруктозы, поступающей из фруктов, до 15 граммов в день, поскольку вы, вероятно, потребляете «скрытую» фруктозу, даже если едите небольшое количество обработанных пищевых продуктов или подслащенных напитков.
Ограничьте или исключите все виды обработанных пищевых продуктов.
Исключите из своего рациона глютен и продукты, вызывающие аллергию.
По возможности ешьте органические продукты, желательно местного производства.
Ешьте не менее трети еды в сыром (сыром) виде или как можно больше.
Увеличьте количество свежих овощей в своем рационе.
Избегайте искусственных подсластителей всех видов.
Замени транс-жиры (растительные масла, маргарин и т. Д.) На полезные жиры, такие как сырое органическое масло травяного откорма или кокосовое масло.
Чтобы сбалансировать омега-3 жирными кислотами омега-6, примите высококачественные добавки с омега-3, например масло криля, и сократите потребление обработанных жиров омега-6, полученных из растительных масел (трансжиров).
Пейте много очищенной воды.
Оптимизируйте уровень витамина D с помощью адекватного пребывания на солнце, безопасного солярия или добавки с витамином D3.

Инсулин: один из самых мощных и эффективных гормонов для похудания

Наращивание мышц, потеря жира и улучшение общего состояния здоровья зависят от оптимального функционирования очень важного гормона; инсулин. Резистентность к инсулину приводит не только к диабету и многим другим хроническим заболеваниям, но также затрудняет сжигание жира.

Если вы хотите обладать телосложением «шесть кубиков», то вам необходимо сбросить жир, чтобы мышцы живота выглядели хорошо. И хотя ваша диета приведет к 80-процентному провалу или достижению в попытках достичь идеального уровня жира, упражнения также важны, потому что они помогают нормализовать уровень инсулина — на самом деле, это одно из самых сильных преимуществ упражнений.

В недавней статье, опубликованной на Bodybuilding.com, также говорится о различных советах по улучшению чувствительности к инсулину, многие из которых очень похожи на мои советы, например:

Ограничьте потребление углеводов, за исключением овощей : одной из основных причин развития диабета является чрезмерное потребление нерастительных углеводов и сахаров, что заставляет вашу поджелудочную железу непрерывно перекачивать все больше и больше инсулина, пока в конечном итоге не станет инсулинорезистентным.
Увеличьте потребление полезных жиров : поскольку вы перестаете есть углеводы, вам нужно есть жиры. Здоровые жиры помогают повысить чувствительность к инсулину, оптимизируя скорость, с которой ваш организм перерабатывает углеводы. Источники полезных жиров включают оливковое масло, кокосовое масло, сырое органическое масло, приготовленное из органического молока травяного откорма, и органические яичные желтки.
Ешьте много клетчатки : продукты, богатые клетчаткой, могут помочь задержать высвобождение сахара, что позволит вам получить более эффективный инсулиновый ответ. Какие хорошие источники клетчатки? В основном овощи, бобовые и фрукты (зерновые не являются) и источники растворимой клетчатки, такие как органический подорожник.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нарастите мышцы!

Силовые или силовые тренировки являются неотъемлемой частью хорошо структурированной программы упражнений и рекомендуются для всех возрастов, включая пожилых людей. И хотя силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, таких как укрепление костей и улучшение осанки, они также могут помочь вам похудеть. Фактически, один из самых быстрых способов сжечь много калорий — это нарастить мышечную массу. На каждый килограмм мышечной массы ваше тело сжигает дополнительно 100-150 калорий в день. Таким образом, если вы наберете 5 кг мышц, вы автоматически будете сжигать на 1000-1500 калорий в день больше, чем раньше.

Кроме того, ваши мышцы также участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов, а также в чувствительности к инсулину, защищая вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, чтобы добиться максимальной отдачи от похудания, обязательно включите в свою программу высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как пиковые нагрузки. Несколько исследований подтвердили, что упражнения с меньшим количеством воздействий с периодами отдыха вызывают большее сжигание жира, чем непрерывные упражнения в течение всего сеанса. Было показано, что это происходит даже при не очень высокой интенсивности упражнений. Это должно быть хорошей новостью для большинства людей: Вы действительно можете потерять больше веса за счет уменьшения количества времени , которое вы проводите тренировки.

Одна из причин, по которой пиковые нагрузки работают так хорошо, заключается в том, что они способствует выработке гормона роста человека (HGH), который является синергетической поддержкой, поддерживающей основные биохимические вещества, которые заставляют силовые тренировки и все остальное работать более эффективно, включая сжигание калорий.

Интервальные тренировки высокой интенсивности также помогут в наращивании мышечной массы. Как объяснил фитнес-эксперт Ори Хофмеклер, интенсивные упражнения на скорость «толкать / тянуть» запускают в ваших мышцах механизм, который способствует росту мышц, поэтому эти типы упражнений могут привести к увеличению размера мышц, несмотря на то, что он не поднимает тяжести.

Пилатес — еще одно отличное упражнение, которое значительно улучшит ваши мышцы. Я недавно начал ходить на занятия пилатесом два раза в неделю и действительно получил удовольствие от этого опыта.

Как выполнять упражнения пик 8

Вот краткое изложение того, как должна выглядеть типичная тренировка на Пике 8 с использованием велотренажера.

Согревайтесь 3 минуты
Выполняйте упражнения как можно быстрее и интенсивнее в течение 30 секунд. Должно быть ощущение, что ты не можешь продолжать в течение нескольких секунд
Восстанавливаемся 90 секунд
Повторяем упражнение 7 раз.

Помните о своем текущем уровне физической подготовки и не переусердствуйте при первом выполнении этого типа упражнений. Если вы не в хорошей форме и начинаете с этого типа упражнений, вы можете начать с двух или трех повторений и постепенно увеличивать число до восьми. Может случиться так, что вам нужно начать немного ходить, и когда вы сделаете 30-секундный взрыв, ваши ноги должны двигаться как можно быстрее, не бегая, а руки должны двигаться вверх и вниз резко и быстро.

В конце концов, вы должны тренироваться достаточно энергично, чтобы достичь своего анаэробного порога, поскольку именно тогда начинается высвобождение гормона роста. Какое бы занятие вы ни выбрали, в конце 30-секундного спринта вы достигнете следующих показателей:

Из-за недостатка кислорода будет относительно сложно дышать и говорить.
Вы начнете сильно потеть. Обычно это происходит во втором или третьем повторении, если у вас проблемы с щитовидной железой и вы обычно не сильно потеете.
Увеличивается количество молочной кислоты, и вы, вероятно, почувствуете, как мышцы «горят».

Советы о том, как тренировать пресс

А теперь перейдем к более конкретным упражнениям для живота. Чтобы правильно проработать мышцы живота, обязательно замедлите движения и уменьшите амплитуду движений упражнений. Старый способ выполнения скручиваний не очень хорошо прорабатывает мышцы живота, тогда как скручивания (скручивания с ограниченным диапазоном движений) намного эффективнее.

Также имейте в виду, что мышцы живота нуждаются в большем разнообразии, чем другие типы мышц. Может случиться так, что вы сможете использовать эффективные упражнения для пресса всего два или три раза, прежде чем ваше тело к ним привыкнет. Это не означает, что вы не сможете выполнять их позже, но вы захотите выполнять разные типы кранчей в течение нескольких недель.

В идеале вам нужно будет прорабатывать все три части пресса каждую неделю:

Верхний пресс: приседания или скручивания / приседания
Нижний пресс : подъемы колен и ног
Боковые косые мышцы : неровности, скручивания и вторичные мосты.

Попробуйте выполнить по два подхода каждого упражнения для каждого типа упражнений на пресс. Тренируйте пресс максимум два-три раза в неделю. Как и другие типы мышц, если вы будете эффективно прорабатывать их, на следующий день вы будете болеть. Это знак того, что вам нужно отдохнуть и восстановиться, прежде чем снова заниматься спортом.

Отжимания: удивительный, но эффективный способ тренировки живота

Я также хочу напомнить вам об еще одном типе упражнений, которые могут помочь вам нарастить твердый пресс с шестью кубиками, — это отжимания ! Правильно, пока вы делаете их правильно, отжимания проработают ваш живот, а также грудь6

В положении планки подтяните пупок : пупок соединен с поперечной частью живота, которая поддерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам хорошую поддерживающую поддержку, как пояс. Итак, при натяжении мышцы живота начинают сокращаться изнутри.

Если вы хотите проработать кубок из шести кубиков, опустите подбородок к ступням, одновременно сжимая пупок внутрь.
Затем выполните упражнения Кегеля : этот термин должен быть знаком женщинам больше, чем мужчинам. Упражнения Кегеля выполняются за счет сокращения нижних мышц таза и удерживания их вверх. Для мужчин, незнакомых с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание. Это давление позволит вам сосредоточиться и почувствовать мышцы живота.

Эти техники помогают нарастить самые глубокие мышцы, которые помогут вам выглядеть как «шесть кубиков». Однако имейте в виду, что для того, чтобы действительно иметь живот из шести кубиков, мужчинам необходимо сбросить лишний вес примерно на шесть процентов, а женщинам — примерно на девять процентов.