Бодибилдинг. Вся правда от гуру

«Слухом земля полнится». К сожалению, многие знания по самым разным вопросам приходят именно таким путем, как в испорченном телефоне — один недослышал, другой недопонял, третий недосказал. У людей складывается определенное мнение о тех или иных аспектах жизни и далеко не факт, что это мнение истинное.

Бодибилдинг в этом плане не обошли стороной, и в его арсенале имеется масса всевозможных мифов и противоречивых утверждений.

Что же думает по поводу некоторых из них специалист №1, лучший тренер 2016 года по бодибилдингу по версии NSCA, основатель Университета Performance, специализирующегося на обучении фитнес – профессионалов по всему миру, фитнес – эксперт, автор крупных фитнес – журналов Ник Туминелло?

Не удивлюсь, если многие будут шокированы своими давними заблуждениями, потому что когда-то приняли за чистую монету то, что мягко говоря, не имеет под собой никакой научной основы. Но «лучше позже, чем никогда» узнать правду от профессионала, а не от соседа по снаряду.

Миф №1. Каждый килограмм мышц, который удалось нарастить, сжигает более 100 ккал в сутки

Увы, мечтать не вредно. Исследованиями ученых данное мнение не подтверждено. Безусловно, мышечная ткань отличается метаболической активностью, и расход энергии происходит даже в состоянии покоя, но цифры отличаются как минимум раз в 5. Эксперименты показали, что расход энергии увеличивается лишь на 13 – 22 ккал на килограмм мышечной массы, но ни на 100 ккал, как уверены многие.

Однако, точно известно, что, чем больше человек набирает мышечной массы, тем больше калорий расходуется в пересчете на каждый килограмм при повышении интенсивности нагрузок.

Миф №2. Никто не может сжигать жир и при этом наращивать мышцы

Исследования показали, что для определенных групп людей вполне реально одновременно сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

К таким группам людей относятся:

• мужчины с избыточной массой тела, ведущие малоподвижный образ жизни;
• люди пожилого возраста, независимо от пола;
• мужчины, без проблем со здоровьем и отличающиеся физической активностью;
• женщины в молодом возрасте.

Безусловно, для сжигания жира необходим дефицит калорий. Вместе с тем, увеличение массы или объема мышц возможно и без профицита. Именно в жире имеется запас энергии, который организм тратит при правильно поставленных тренировках. Но ни в коем случае не значит, что при этом жир превращается в мышцы. Однако, при избытке массы тела организм может использовать жир, в качестве внутреннего топливного резерва.

Исследования показали, что чем больше у человека жира и меньше объем мышечной массы, тем выше способность использовать отложения жира при наращивании сухой мышечной массы.

Миф №3. Обходи кардио стороной, если не хочешь расстаться со своими мышцами

По мере роста популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), многие прекратили занятия на беговой дорожке в среднем темпе или на велотренажере, обеспечивающих классические аэробные нагрузки. Это огромная ошибка, особенно для тех, кто только начинает занятия спортом. В этом случае разумно начать с низко интенсивных кардионагрузок, чтобы укрепить сердечно – сосудистую систему и дыхательную. И лишь после того, как занятия в среднем темпе в течение 30 минут не будут представлять никаких сложностей, можно добавлять высокоинтенсивные методы.

Для тех, кто все еще считает, что кардио и наращивание мышц несовместимо, следует отметить, что наукой доказано, мужчинам, прежде не занимающимся спортом, с успехом удалось увеличить массу и силу, а некоторым даже нарастить мышцы, сочетая аэробные нагрузки на велотренажере и упражнения с отягощениями.

Одно из исследований продемонстрировало, что у мужчин разных возрастных групп на фоне кардиотренировок отмечалось увеличение размеров мышц и аэробной производительности, при этом кардио способствовало сохранению полезной мышечной массы и у мужчин, и у женщин.

Обратите внимание, что все это относится к людям, никогда прежде не тренировавшимся.

Как же обстоят дела с профессиональными спортсменами – бодибилдерами, которые на протяжении многих лет использовали аэробные нагрузки, готовясь к соревнованиям? Они подключали именно низко интенсивное кардио и при этом сохраняли свою уникальную мышечную массу, причем независимо от того это спортсмен – натурал или пользуется какими-то препаратами.

Таким образом, грамотно рассчитанный объем кардионагрузок совершенно безопасен для мускулатуры, если главным приоритетом все-таки являются силовые тренировки.

Что касается ВИИТ, то они могут сорвать восстановление после больших нагрузок для тех, кто отдает предпочтение занятиям с железом, в то время как низко интенсивное кардио благоприятствует восстановлению, если заниматься им в дни, свободные от тренировок.

Миф №4. Наилучший эффект для набора мышечной массы достигается при 8-12 повторах

Известно, что увеличение мышечной массы находится в зависимости от следующих факторов: механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса. При этом, без механического напряжения, получаемого при определенных упражнениях и внешних отягощениях, необходимых повреждений и метаболического стресса достичь нельзя.

Таким образом, основное условие для наращивания мышц – это именно механическое напряжение, что уже влечет за собой следующие два физиологических последствия.

Именно по этой причине, можно набрать одинаковый объем мышечной массы, выполняя подходы до отказа или близко к тому с малым рабочим весом, как и при гораздо большем отягощении и меньшим количеством подходов.

Так что ни о каком идеальном диапазоне повторов речи нет. Максимальный эффект окажет варьирование схем подходов и повторений, чередуя силовые и объемные тренировки.

Миф №5. Рост мышц достигается только «базой»

Тем, у кого стоит цель развить по-настоящему уникальную мускулатуру, не удастся ограничиться лишь несколькими «сильными» упражнениями. Определенным мышцам для их роста требуется прицельная изоляция.

К примеру, бицепс бедра просто «базовым» движением проработать невозможно.

Ученые исследовали мышечную активность бицепсов бедер в ряде упражнений и пришли к заключению, что румынская становая тяга и подъем корпуса сгибанием ног оказывают наибольшую активацию мышц по сравнению со сгибанием ног на тренажере и наклонами со штангой на спине.

В другом эксперименте сравнивались упражнения, где главное движение приходится на тазобедренные и коленные суставы, потому что в них по-разному включается бицепс бедра.

Выяснилось, что сгибание ног в коленных суставах в положении лежа больше активировало низ латеральных и медиальных пучков, по сравнению со становой тягой на прямых ногах при движении в тазобедренных суставах. При этом также для максимального включения бицепсов бедер следует включать в программу подъемы корпуса сгибанием ног и румынскую становую тягу.

Таким образом, для тех, у кого двуглавые мышцы бедер отстают, очевидно, следует добавить нужные упражнения, хотя бы одно из которых должно включать движение в тазобедренных суставах с использованием одного из вариантов становой тяги и одно упражнение с движением в коленных суставах, путем сгибания ног.

Тоже относится и к квадрицепсам, поскольку изолирующие движения оказывают хороший результат для их роста.

Миф №6. Рост мышечной массы бесполезен в спорте

По мнению многих тренеров, их подопечным не следует использовать бодибилдерские приемы для тренировок, типа изолирующих упражнений, потому что спортсмены могут набрать бесполезную массу и в результате снизятся их спортивные результаты, ведь мышцы закрепощают.

В действительности, не совсем это так. Ведь на серьезные соревнования не попадет спринтер, несколько раз, пробежавший по дорожке, равно как и несколько подходов сгибаний ног или рук не превратит спортсмена в бодибилдера. Выполняя всего несколько подходов упражнений на тренажерах, никаким образом не удастся ввести центральную нервную систему в заблуждение, заставив ее забыть, как следует делать то, что отрабатывается на многочасовых тренировках в день в основном виде спорта.

Для стабильно высоких спортивных результатов кроме чистой силы, не лишним будет и мышечная масса. Вес тела оказывает существенное влияние на способность развивать усилие. Спортсмен с большей мышечной массой тверже стоит на ногах и его не так-то легко одолеть в соревнованиях по различным видам спорта.

Таким образом, десяток килограммов чистых мышц, не жира, безусловно, окажутся совсем не лишними, позволяя прилагать большие усилия в борьбе за победу или сопротивляться прилагаемым.

Источники

1. Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C.N., & Heymsfield, S.B. (2001). Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obesity Research, 9, 331-336
2. Wang Z, Ying Z, Bosy-westphal A, et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011;23(3):333-8.
3. Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84, 475-482
4. Segal KR, et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight. J Clin Invest. 1985 Sep;76(3):1107-12.
5. Smith, J., & McNaughton, L. (1993). The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425
6. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
7. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
8. Dolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.
9. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.
10. Zuhl, M. and L. Kravitz. Hiit Vs. Continuous Endurance Training: Battle Of The Aerobic Titans. IDEA Fitness Journal: February 2012.
11. Mikkola, J., H. Rusko, et al. 2012. Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 33(9):702- 10.
12. Harber,M.P.,etal.2012.Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. J Appl Physiol. 113(9):1495-504.
13. Konopka, A.R., M. Harber. 2014. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 42(2):53-61.
14. Schoenfeld, B.J. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72.
15. Mitchell, C.J., et al. 2012. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology 113: 71–77.
16. Rhea MR, Ball SD, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.
17. Prestes J, Frollini AB, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.
18. Miranda F, Simão R, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1824-30.
19. Simão R, Spineti J, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.
20. Bartolomei S, Stout JR, et al. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2679-87.
21. Schoenfeld BJ, et al. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res. 2014 Jun 24.
22. McAllister MJ, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.
23. William C. Whiting, and Stuart Rugg. Dynatomy: Dynamic Human Anatomy. Human Kinetics 2006. Taken from Human Kinetics website