Интересующиеся фитнесом люди слышали, что в килограмме жира содержится 3 500 калорий, так что, если Вы создадите дефицит 3 500 калорий в неделю, то через неделю Вы потеряете 0,5 кг. веса. Если Вы создадите дефицит 7000 калорий в неделю, — Вы потеряете 1 кг., и так далее. Правильно? Ну, не совсем так …
Доктор Кевин Холл, исследователь из Национального Института Здоровья в Бетесде провёл интересное исследование механизмов, регулирующих вес человеческого тела. Он недавно опубликовал новую работу в Международном журнале Тучности, которая существенно изменяет идею о «3500 калориях для потери 0,5 кг«.
Некоторые из уравнений в его статье причинили мне головную боль, но несмотря на сложную математические расчёты, которыми он обычно подкреплял свои заключения, его статья ясно предлагает вопрос:
«3500 калорий, чтобы потерять 0,5 кг. ЧЕГО?»
Его статья также содержала много простых и практических подсказок, которые Вы можете использовать, чтобы должным образом уравновесить Ваше потребление калорий с расходом, тонко настроить Ваш дефицит калорий и помочь Вам сохранить больше мышц, когда Вы сидите на диете.
Ниже я вывел часть информации в простое резюме, которое может понять любой неученый. В конце я привожу свою интерпретацию того, как Вы можете применить эти данные в своей собственной программе похудения:
Вычисление калорий, требуемых для потери 0,5 кг., и точное вычисление Вашего дефицита калорий
- 3500 калорий требуются, чтобы потерять 0,5 кг. — это всегда было эмпирическим правилом. Однако, это число — 3500 калорий -имеет отношение к исследованиям, которые базировались на предположении, что весь потерянный вес будет жировой тканью (что было бы идеально, конечно).
- Но нам известно, что (к сожалению), наряду с жировой прослойкой теряется мышечная масса тела, что говорит о том, что число 3500 калорий — это сильное упрощение.
- Количество потерянной мышечной массы тела зависит от начального уровня жировой прослойки и размера дефицита калорий
- Худощавые люди склонны терять больше мышечной массы тела и сохранять больше жира.
- Толстые люди склонны терять больше жировой прослойки и сохранять мышечную ткань (вот почему тучные люди могут переносить агрессивные низко калорийные диеты лучше, чем худощавые люди),
- Очень агрессивные низко калорийные диеты имеют тенденцию разрушать мышечную массу тела в большей степени, чем более консервативные диеты.
- Является ли потерянный Вами вес мышечной массой тела или жиром — вот что даёт Вам реальный ответ на вопрос, какой Вам необходим энергетический дефицит на единицу потери веса
- Метаболическая энергия жира отличается от метаболической энергии мускульной ткани. 0,5 кг. мышц не составляет 3500 калорий. 0,5 кг. мышц составляет приблизительно 600 калорий.
- Если Вы теряете мышечную массу тела, то Вы теряете больше веса, чем если бы Вы теряли жир.
- Если Вы создадите дефицит в 3500 калорий, в течение одной недели, и Вы потеряете 100% жировой прослойки, то Вы потеряете 0,5 кг.
- Но если бы Вы создали еженедельный дефицит в 3500 калорий и в результате этого дефицита потеряли 100% мышц, — Вы потеряли бы почти 2,7 кг мышечной массы тела! (конечно, если Вам удастся потерять 100% мышц),
- Если у Вас высокое начальное содержание жира в организме, то Вы потеряете больше жира, по сравнению с мышечной массой, поэтому Вам, возможно, понадобится больший дефицит, чтобы потерять то же самое количество веса, по сравнению с худощавым человеком
- Создание дефицита калорий однажды в начале диеты и поддержания того же самого потребления калорий на протяжение всей диеты и после крупной потери веса не позволяет учесть, как Ваше тело уменьшает энергетические расходы с уменьшением массы тела
- Потеря веса, как правило, замедляется по прошествии длительного периода сохранения постоянной диеты («плато»). Это происходит или из-за замедления метаболизма, упомянутого выше, или ослабления диетического соответствия, или по обеим этим причинам одновременно (большинство людей просто не может долгое время выдерживать агрессивные сокращения калорий)
- Прогрессивные резистентные тренировки и / или высоко белковые диеты могут изменить соотношение веса, потерянного от жировой прослойки, против мышечной ткани (вот почему тренировки с весом и достаточное количество белка в рационе во время соблюдения низко калорийной диеты является насущной необходимостью!)
Итак, основываясь на этой информации, должны ли Вы отбросить старые формулы подсчёта калории?
Не обязательно. Вы можете все еще использовать стандартные формулы подсчёта калорий, чтобы выяснить, какой объём пищи Вы должны потреблять, и Вы можете использовать дефицит 500-1000 калорий в день (ниже уровня функционирования), как общую директиву, чтобы иметь возможность рассчитать, сколько калорий Вам следует потреблять, чтобы терять 0,5 или 1 кг. в неделю соответственно (по крайней мере, это работает “на бумаге”, так или иначе).
Однако, было бы лучше, чтобы Вы использовали эту информацию, чтобы точно определить Ваш дефицит калорий, используя процентный метод, и также, основывая Ваш дефицит на Вашем стартовом уровне жировой прослойки, обеспечить намного более персонифицированный и эффективный подход:
- На 15-20 % ниже калорий уровня функционирования = консервативный дефицит
- На 20-25 % ниже калорий уровня функционирования = умеренный дефицит
- На 25-30 % ниже калорий уровня функционирования = агрессивный дефицит
- На 31-40 % ниже калорий уровня функционирования = очень агрессивный (опасный) дефицит
- 50 % + ниже калорий уровня функционирования = полуголодание/голодание (потенциально опасно и вредно)
(Отметьте: Согласно физиологам физкультуры Кэтчу & МакАрдлу средняя женщина в возрасте от 23 до 50 имеет уровень функционирования приблизительно 2000-2100 калорий в день и средний мужчина — приблизительно 2700-2900 калорий в день),
Обычно мы предлагаем начинать с консервативного дефицита, составляющего приблизительно 15-20 % ниже уровня функционирования. Принимая во внимание это исследование, однако, мы видим, что калории, которые могут и должны сократить худощавые и грузные люди, могут сильно отличаться друг от друга.
Если у Вас очень высокая жировая прослойка в начале осуществления программы, типичное эмпирическое правило определения дефицита калорий может недооценить дефицит, требуемый для потери 0,5 кг. Этот режим может оказаться слишком консервативным для Вас, и Вы можете, вероятно, благополучно использовать более агрессивный дефицит, не беспокоясь о потере мышц или метаболическом замедлении.
Если Вы — чрезвычайно худощавы, как культурист, намеревающийся подготовиться к соревнованию, Вам следует быть очень осторожным в использовании агрессивного дефицита калорий. Для Вас было бы более безопасно сохранять консервативным дефицит и приступить к Вашей фазе диеты/сокращения заблаговременно, чтобы учесть медленный, но безопасный уровень похудения, с максимальным сохранением мышечной ткани.
Итак, суть всего изложенного — всё не так просто, как 3 500 калорий — требуемый дефицит для потери 0,5 кг. Как и множество других аспектов в питании, которые разные у разных людей, идеальное количество калорий, необходимых чтобы правильно похудеть «зависит» …
Внимание: в программе «Сжигание Жира» не только посвящена целая глава тому, как вычислить Ваши точные потребности в калориях, — но было разработано конкретно, как осуществлять консервативный подход к дефициту калорий и максимизировать количество сохраненной мышечной ткани и минимизировать метаболическую адаптацию, которая происходит, когда Вы придерживаетесь диеты. Подход может быть ещё более консервативным, и похудение может происходить ещё медленнее, но у этого способа более долгосрочный результат … Вы можете или похудеть быстро, жертвуя мускулами и возвратив весь жир назад, как делают 95 % людей, или терять жир медленно и остаться свободными от него навсегда, как делают 5 % людей, которые знают секреты. Выбирать Вам.