Сегодня я хочу ответить на некоторые из полученных мной вопросов, касающихся шаблона, который позволяет конструировать блюда и который был предложен в программе «Сжигание Жира и формирование тела» — постный белок + крахмалистый углевод + волокнистый углевод, и конкретно, какие продукты следует употреблять в пищу.
В Интернете полно списков «ЛУЧШИХ» продуктов, которые необходимо употреблять в пищу, и конечно, представлены и «ХУДШИЕ» продукты. Эти перечни могут быть полезны, но есть несколько проблем:
- Первая: Вам не нравятся эти «лучшие» продукты.
- Вторая: Вы не можете есть эти продукты (аллергия / нетерпимость).
- Третья: продукты могут не подходить Вам по идеологическим причинам…, они, возможно, больше не согласуются с потребностями Вашей личности, чем с Вашим типом телосложения.
Есть опасность, что следуя чьему-либо продовольственному списку (даже составленному экспертом / гуру), если Вы не понимаете контекста, в котором даны эти рекомендации, — Вы перенастроите список для своих собственных потребностей.
С другой стороны, если Вы осведомлены о 3 классических продовольственных списках культуристов — постных белках, крахмалистых и волокнистых углеводах — и Вы понимаете разницу между этими типами углеводов, то Вы с лёгкостью будете правильно комбинировать продукты и составлять ежедневные планы питания.
Эти продовольственные списки — не предписание лично для Вас — просто, по моим наблюдениям, — это самые любимые культуристами продукты. Мы начнем с белков:
ПОСТНЫЕ БЕЛКИ:
- Яичные белки
- Целые яйца
- Жидкие Яичные белки (в коробках)
- Куриная грудка
- Грудка Индюшки
- Ромштекс из мякоти верхней части говяжьего бедра (очень постное красное мясо)
- Самая постная вырезка из Буйвола
- Постное Мясо Диких Животных (лось, оленина и т.д.)
- Лосось (рыба с высоким содержанием жира омегой 3)
- Тилапия и Другая Белая Рыба (постная рыба)
- Моллюски
- Обезжиренный Творог или Молочные продукты с Высоким Содержанием Белка
- Протеиновые смеси / Белковые коктейли (сыворотка, казеин или смеси)
Очевидно, вегетарианцы должны использовать растительные источники белка, но принцип и цель — те же самые для всех: потребляйте постный белок с каждой едой. Просто. Одна третья часть в КАЖДОЙ еде!
Затем волокнистые углеводы. Они находятся в овощах, которые обычно имеют высокое содержание волокна и низкую плотность калорий. Предпочитайте зеленые углеводы крахмалистым.
ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ:
- Брокколи
- Спаржа
- Зеленые Бобы
- Лук
- Болгарские перцы (зеленый или красный)
- Лук
- Помидоры
- Цветная капуста
- Шпинат
- Латук / Листовые Зеленые Салаты
- Огурцы
- Сельдерей
- Кабачки
- Морковь (технически крахмалистая, но низко калорийная)
- Грибы
- Брюссельская капуста
Это, конечно, только частичный список, но это — волокнистые углеводы, которые, по моим наблюдениям, чаще всего встречаются в планах питания «худощавых людей».
Объедините постный белок и волокнистый углевод в одной порции и 1 + 2 = УДАР!
Вы получили максимально сжигающую жир еду (с высоким содержанием белка, что обеспечивает термогенный эффект, и при этом ею трудно объесться из-за низкой плотности калорий и формы продукта). Это фактически приводит к автоматическому похудению.
Наконец, последнее, но не менее важное: бедные, неправильно понятые крахмалистые углеводы.
Да, Вы потребляете постный белок и волокнистые углеводы для максимального похудения, но если Вы хотите получить мускулы или вести достаточно обеспеченный топливом спортивный образ жизни, — ошибочно демонизировать и / или исключать все крахмалистые углеводы.
Эти углеводы составляют важную часть круглогодичной диеты самых стройных и наиболее мускулистых культуристов. Ключ к решению проблемы — это выбрать правильные продукты, и затем варьировать потребление крахмалистых углеводов, основываясь на целях и типе телосложения.
Именно поэтому я называю крахмалистые углеводы фактором X. X — это переменная. Постный белок и волокнистые углеводы — константа. Количество X (крахмалистых углеводов) может изменяться ЗНАЧИТЕЛЬНО в рационе разных людей.
Потребляйте их больше, наращивая мускулы и если Вам предстоит работа, требующая выносливости, и даже ешьте их, если худеете, но в меньших количествах и внимательно выбирая время для их потребления (загрузите свою порцию ими после разминки — до и после, если Вы не выходите за свой лимит).
КРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
- Старомодная Прокатанная или Порезанная (неподслащенная) Овсянка
- Ямс или Батат
- Белый Запеченный картофель
- Неочищенный рис
- Бобы, Горох и Бобовые
- Лебеда (и другие менее распространённые зерновые — полба, амарант и т.д.)
- 100%-ые Цельные Зерна и Цельно зерновые продукты (макароны, хлеба, плоские маисовые лепёшки и т.д.)
Безусловно, первые четыре — овес, ямс, картофель и рис — самые популярные крахмалистые углеводы в мире фитнеса — это главные продукты. Они — натуральные крахмалы. Бобы и бобовые также популярны, и зерновые, такие как лебеда, приобретают популярность (могут быть поданы, как рис или как утренняя овсянка).
Зерна были действительно забыты в последнее время (диетический козел отпущения года), даже цельные зерна, но они подходят для людей без проблем с пшеницей или клейковиной, и цельно зерновые макароны и цельно зерновой хлеб действительно часто встречаются в планах питания атлетов фитнеса, и мы наблюдаем, как худощавые и мускулистые атлеты едят их все время — главным образом, однако, в фазе строительства мускулов и / или после разминки.
Теперь, объединив все это вместе, мы получаем традиционную еду для строительства мускулов: 1 + 2 + 3: (постные + крахмалистые+ волокнистые)
- яйца + овсянка + зелёные овощи
- тилапия + рис + брокколи
- куриная грудка + батат + спаржа
Что можно сказать по поводу фруктов?
Это — отдельная тема, но я думаю, можно включить свои любимые фрукты в любую порцию вместо некоторых крахмалистых и волокнистых углеводов — например:
- яйца + немного меньше овсянки + фруктовый салат
Есть некоторые математические расчёты, способные поразить Ваши калорийные и макро-цели, но они не трудные и не сложные.
«УЛОВКА» состоит в манипуляции с потреблением крахмалистых углеводов — этого X фактора — и необходимо знание того, как Ваш тип телосложения реагирует на концентрированные углеводы.
Люди, которые следуют моей программе Сжигание Жира и формирование тела, знают, как сделать это, потому что я посвятил целую главу типам телосложения (глава 5) и управлению потреблением углеводов для достижения максимального похудения (глава 12).
Мы будем обсуждать эти темы в будущих статьях, и если Вы ещё не приобрели нашу книгу, убедитесь, что получили копию здесь:
Сжигание Жира и формирование тела
Упорно тренируйтесь и надейтесь на успех!
+P.S. В последующих статьях мы рассмотрим тип телосложения с нетерпимостью к углеводам и манипуляции с (крахмалистыми) углеводами для достижения максимального похудения («нормальная» диета или диета перед соревнованием) … также, мы рассмотрим, как создавать рецепты по этому простому шаблону так, чтобы вместо того, чтобы есть простую курицу, простой картофель и простые овощи, Вы приготовите свою еду так, что она будет пикантной и восхитительной на вкус.